Årsagen til smerter i underlivet kan være mange, lige fra dårlig kropsholdning, tørre slimhinder, operationer i underlivet, følelsesmæssige reaktioner og hormonelle forandringer.

Hvis du har haft smerter eller ubehag over længere tid, vil musklerne ofte reagere ved at spænde op. Det gælder også musklerne i underlivet, altså musklerne i og omkring bækkenbunden. 

Du kan oplever smerterne i underlivet hele dagen, eller måske mærker du kun smerter ved fx fysisk intimitet, penetration, ved underlivsundersøgelser (gynækologisk undersøgelse), cykling eller ved brug af hygiejne produkter ved blødning (menstruation).

Smerter i underlivet medfører ofte smerter ved fysisk intimitet og/eller penetration og det kan derfor også påvirke din relation til evt. seksuelle partnere og/eller påvirke dit parforhold. 

I denne pjece får du nogle konkrete øvelser som du kan lave hjemme mhp. at blive bevidst om muskelspændinger i dit underliv.
Øvelserne er både til at afspænde og udspænde bækkenbundsmuskulaturen. 
Tal altid med din læge eller sygeplejerske i hormonambulatoriet hvis du oplever smerter i underlivet. Nogle gange skal der anden hjælp eller behandling til udover øvelser til bækkenbunden. 

Afspænding af bækkenbunden

Dyb vejrtrækning

• Lig på ryggen med bøjede ben og placer dine hænder på maven.

• Træk vejret dybt ind - så maven hæver sig på en indånding og sænker sig på en udånding.

• Gentag denne øvelse 5-10 gange.

Bækkenvip

• Lig på ryggen med bøjede ben.

• Træk vejret dybt ind og svaj i ryggen, så bagdelen løfter sig fra underlaget og der kommet luft under din lænd.

• På en udånding krummer du i ryggen, så lænden og bagdelen presses mod underlaget.

• Gentag denne øvelse 5-10 gange.

Bækkenbunden

• Lig på ryggen med bøjede ben. 

• Knib sammen i bækkenbunden, dvs. at du skal snøre sammen om din endetarmsåbning. 

• Hold knibet i 5-8 sekunder og slip knibet. 

• I pausen mellem knibene laver du 2-3 dybe vejrtrækninger, og lægger mærke til at du slapper af i hele kroppen.

• Gentag denne øvelse 5-10 gange.  

Udspændingsøvelser

• Sid på en stol med ret ryg. 

• Læg det ene ankel op på modsatte lår, og læn overkroppen fremad.Pres gerne knæet væk fra dig hvis du vil mærke udspændingen mere.

• Hold udspændingen i 30-60 sekunder. 

• Gentag med det modsatte ben.

• Placer den ene fod på et bord og stå med oprejst overkrop. Pres hoften frem til der mærkes en udspænding på forsiden af hoften. 

• Støt gerne med hænderne på bordet, hvis du har svært ved at holde balancen. 

• Du kan udføre udspændingen med foden på en skammel eller stol, hvis bordet føles for højt. 

• Hold udspændingen 30-60 sekunder.

• Gentag med modsatte ben.

• Sæt dig på hug med god afstand mellem knæene. 

• Hold evt. fast i en bordplade med hænderne og læg noget under hælene for bedre at holde balancen. 

• Hold udspændingen i 1-2 minutter. 

• Husk at træk vejret dybt undervejs.

• Læg dig på ryggen og sæt fodsålerne mod hinanden. 

• Lad knæene falde ud til hver side og hold udspændingen i 1-2 minutter. 

• Husk at træk vejret dybt undervejs.

• Læg dig på ryggen og træk benene op mod brystet. 

• Der skal være god afstand mellem knæene og du kan støtte med dine hænder under hver knæhase. 

• Hold udspændingen i 1-2 minutter. 

• Husk at træk vejret dybt undervejs.