Formål
Formålet med øvelserne er at træne musklerne omkring skulderen og skulderbladet, således du får mere stabilitet over skulderbladet og skulderen og får overarmsknoglen ned på plads i skulderleddet.
- Udfør øvelserne i stille og roligt tempo.
- Pas på ikke at spænde i hele kroppen og vær omhyggelig med at slappe af i skulderen.
- Gentag øvelserne 3 gange om dagen.
- Begynd med at udføre 5 – 10 gentagelser. Når dette er for nemt, skal du øge antallet af gentagelser op til 25.
- Øvelserne må gerne stramme og trække, men ikke udløse vedvarende smerter.
- I dit daglige arbejde, f.eks. ved computerarbejde, skal du være opmærksom på ikke at have skuldrene løftede. Sid evt. lidt højere på din stol og læg et sammenrullet håndklæde, som du kan hvile armene på, foran tastaturet.
- Hold mange pauser!
Øvelse 1:
Opvarmning med flaske
Hold en halvfyldt halv-liters vandflaske eller lignende i hånden. Lad armen hænge ned langs siden.
- Løft flasken op, som skulle du hælde vandet fra flasken ned ad ryggen. Først over den ene skulder, så over den anden skulder. Mellem hver bevægelse skal du sænke armen langsomt ned langs siden.
Øvelse 2:
Skulderstabiliserende øvelser med elastik
Sæt elastikken omkring et dørhåndtag. Stå således, at elastikken lige er stram, når du holder elastikken ned langs siden.
- Stil dig med siden til døren med den skadede arm væk fra døren.
Albuen bøjet, så underarmen er vandret. Hold overarmen ind til kroppen.
Træk elastikken vandret ud til siden.
- Stil dig med siden til døren med den skadede arm tættest på døren. Albuen bøjet, så underarmen er vandret. Hold overarmen ind mod kroppen. Træk elastikken vandret ind foran kroppen.
Øvelse 3:
Stabilisering omkring skulderblad og skulderled med bold op ad væg
Stil dig foran en væg med armene vandret og strakte.
Hold en bold på størrelse med en håndbold i hænderne.
- Med strakte arme fjedrer du bolden i en lille cirkel rundt på væggen, uden at skulderbladene bevæger sig.
Øvelse 4:
Stabilisering af skulderblad og øgning af bevægeligheden omkring skulderbladet med elastik
Stå med en elastik i hænderne, således at armene er parallelle, lidt ud fra kroppen, og med albuerne let bøjede.
Tommelen skal pege opad.
- "Vibrer" elastikken i små ryk, mens du løfter armene op til vandret – og ned igen.
Øvelse 5:
Skulderstabiliserende øvelser, liggende, med flaske
Læg dig på ryggen. Bøj albuen, så underarmen er lodret.
Læg 2 sammenrullede håndklæder under albuen, så skulderen hviler godt på underlaget. Hold en ½-liters-flaske, fyldt med vand, i hånden.
- Før underarmen ind foran kroppen. Hold spændingen et øjeblik. Før underarmen ud til siden. Hold spændingen et øjeblik.
Øvelse 6:
Skulderstabiliserende øvelser, liggende, med flaske, fortsat
Læg dig på den raske side med albuen ind til kroppen, bøjet i en ret vinkel. Hold en ½-liters-flaske, fyldt med vand, i hånden.
- Før underarmen ind foran kroppen. Hold spændingen et øjeblik.
- Før underarmen så langt ud fra kroppen som muligt. Hold spændingen et øjeblik.
Senere i forløbet: Fyld sand eller lignende i flasken.
Øvelse 7:
Øvelse med parallelle underarme
Stil dig med front til en væg eller dør.
Anbring underarmene op ad væggen eller døren, således de er parallelle.
- Før armene op ad væggen eller døren, indtil du ikke kan holde afstanden mere. Hold spændingen et øjeblik. Før armene ned igen til udgangsstillingen.
Øvelse 8:
"Vælte-væg"-øvelse
Stå med siden til en væg eller dørkarm med den skadede arm inderst. Bøj albuen, så underarmen holdes vandret.
- Skub med albuen, som skulle du vælte væggen eller dørkarmen. Dette uden at bevæge dig.
- Hold spændingen et øjeblik.
- Slap langsomt af.
Øvelse 9:
Stabilitetsøvelse for skulderblad med pres fra hånd
Stå med front mod væg eller dørkarm. Bøj albuen, så den er i en ret vinkel. Knyt hånden. Hold albuen ind til kroppen.
- Pres den knyttede hånd ind mod væg eller dørkarm. Slap langsomt af.
Øvelse 10:
Stabilitetsøvelse for skulderblad med pres fra albue
Stå med ryggen mod væggen eller dørkarm. Bøj albuen, så albuen er i en ret vinkel.
- Pres albuen mod væggen. Slap langsomt af
Øvelse 11
Bevægeøvelser for nakke/skulderåg
Skulderløft:
Hav begge arme i skødet eller ned langs siden
- Løft begge skuldre lige op mod ørerne. Sænk skuldrene langsomt.
Samling af skulderbladene:
Hav begge arme i skødet eller ned langs siden.
- Træk begge skuldre bagud, så du samler skulderbladene.
Forestil dig, at du skal lægge skulderbladene ned i baglommen. Tag skulderbladene op igen. Slap langsomt af.
Egne notater:
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________