At løfte armen frem og op

Alle øvelser udføres ____ gange dagligt. Hver øvelse gentages minimum ____ gange. 

Inden du påbegynder følgende øvelser, er det vigtigt at sætte skulderbladet på plads og så vidt muligt, holde det på plads under øvelserne. Dette gøres ved at løftes stykket mellem navle og brystben og lade skuldrene glide bagud og lidt ned mod baglommerne, som vist på billedet. 

Korrekt udgangsstilling                                  Forkert udgangsstilling

Øvelse 1
1.1 

Sid eller stå med siden til et bord. Det er vigtigt, at skulderen ikke er løftet eller sænket for at underarmen når bordet. Placer et viskestykke/karklud under underarmen.

1.2

Lad underarmen glide frem. Bliv i yderstillingen i 5 sekunder og lad herefter underarmen glide tilbage. Hjælp evt. med den modsatte hånd, hvis du har behov. 

Øvelse 2

Stå med ansigtet mod en væg. Sæt skulderbladet på plads, som vist på forsiden. Bøj armen og hold albuen tæt til kroppen. Knyt hånden og pres den mod væggen. Hold presset i 5 sekunder. 

Øvelse 3
3.1

Sid på yderkanten af en stol med armene langs siden.

3.2

Hold albuen ind til kroppen og bøj og stræk armen. Tag evt. en 1/2 liters flaske med vand i hånden som håndvægt.

Øvelse 4
4.1

Stå med ryggen ret og med skulderbladet sat på plads, som vist på forsiden. Spænd mavemusklerne. 

4.2

Før armene op over hovedet og ned igen i roligt tempo. 

4.3

Før herefter armene så langt bagud som muligt.