Svimmelhed
Svimmelhed opstår, når samspillet mellem balanceorganet, synet og stillingssansen ikke fungerer optimalt. Tilsammen giver disse sanser hjernen information om, hvordan kroppen er placeret og bevæger sig i rummet. Når dette samspil forstyrres, kan det vise sig som svimmelhed, nedsat balance og synsforstyrrelser, for eksempel utydeligt syn eller dobbeltsyn.

Balanceorganet og synet
Balanceorganet er placeret i det indre øre og sender information til hjernen om hovedets bevægelse og stilling i forhold til tyngdekraften. Øjnene spiller en afgørende rolle for oplevelsen af balance og bevægelse, idet synet hjælper med til at kroppen holdes afbalanceret i rummet.

Stillingssansen
Stillingssansen er sanseindtryk, som kommer fra muskler, sener og led. Disse reagerer på bevægelse og position. Der gives konstant information om, hvilken stilling leddet befinder sig i. Sanseindtrykkene har stor indflydelse på opretholdelsen af balancen.

Formål med øvelserne
Ved at følge træningsprogrammet i denne pjece kan svimmelhed nedsættes, da systemerne som knytter sig til balancen, aktiveres. Ved at bedre samspillet mellem balanceorganet, synet og stillingssansen vil man:

• Nedsætte risiko for fald
• Fremme det naturlige bevægemønster
• Bedre kunne varetage hverdagens aktiviteter

Sikkerhed under træning:
Brug gode, skridsikre sko (eller træn med bare fødder).
Ved stående øvelser:

• Stå som udgangspunkt med ryggen mod et hjørne eller med et stabil møbel foran dig.
• Stå så tæt som muligt på hjørnet, hvor du kan bevæge dig uden at ramme væggene, men får støtte hvis du falder baglæns. Støt dig kun til møblet, hvis du er ved at falde.

Udførelse af øvelserne
Denne pjece er en vejledning til selvtræning og bør tilrettelægges individuelt. Det er vigtigt, at øvelserne udføres efter instruktion af en fysioterapeut for at være sikker på, at du benytter den rigtige teknik og rette niveau.

Øvelserne skal laves to-tre gange dagligt, og bør lægges ind i din daglige rutine, når du er udskrevet.

• Udfør øvelsen, indtil du bliver lidt svimmel eller træt. Det kan være mellem 5 sekunder op til 1 min.
• Tag en kort pause mens du fokuserer på et fast punkt foran dig. Hvis du ikke indenfor 10-15 sek kan finde ro, har øvelsen været for svær. Brug pausen til at trække vejret roligt.

Du må gerne kunne mærke, at du har trænet op til 30 min. efter træningsprogrammet er udført.  Det er vigtigt at øvelserne udfordrer din balance.

Du kan øge sværhedsgraden ved følgende:

• Øge tempoet.
• Udfør øvelsen med mindre afstand mellem fødderne eller på et ustabilt underlag - stå f.eks. på en pude, et sammenfoldet tæppe eller på græs.
• Flere af øvelserne kan eventuelt udføres med lukkede øjne. Vær her ekstra forsigtig.

Få træning ind i hverdagen
Hvis man bliver svimmel ved en bestemt bevægelse, f.eks. når man bøjer sig fremover eller lægger sig ned, anbefales det at gentage bevægelsen flere gange dagligt. Herved stimuleres hjernens evne til at tilpasse sig og dæmpe svimmelhedsreaktionen.

Øvelserne kan med fordel integreres i dagligdagen;

• Stå med mindre afstand mellem fødderne, når du børster tænder.
• Orienter dig til alle sider med hurtige bevægelser, når du kommer ind i et rum.
• Gerne hyppige gåture, hvor du udfordrer hastigheden og går på forskelligt underlag f.eks. græs, sand eller fliser.
• Gå på trapper – hold evt. hånden lige over gelænderet, så du er klar til at tage fat hvis du mister balancen.

Det udfordrer også balancen at være passager i transportmidler, gå på rulletrapper og køre med elevator.

Øvelser

Øvelse 1: Kig i alle retninger

1A)    Sid eller stå op og kig rundt i alle retninger.

Er øvelsen let: bevæg hovedet med større bevægelse, øg tempoet eller gå på stedet imens.

1B)    Kig rundt i alle retninger mens du går, dvs. nedad, opad og fra side til side.  

Øvelse 2: Ræk ud efter en genstand

Sæt et bæger (f.eks. en kop eller glas) ud på stolen, og stå foran. Sæt bægeret så langt ud du kan uden at tage et skridt. Ræk langt ud og løft bægeret op. Sæt bægeret tilbage med den anden hånd. Udfør skiftevis med den ene og den anden hånd.

Er øvelsen let: saml fødderne eller stil dig med siden til stolen.

Øvelse 3: Krydskoordinering

Stå med ryggen mod et hjørne. Husk at bukke lidt i benene. Ræk ud i alle retninger og højder, skiftevis med den ene og den anden hånd, hvor du også krydser ind over kroppen. Kig på det punkt du rækker ud til. Ræk så langt ud du kan uden at tage et skridt.

Er øvelsen let: øg tempoet, saml fødderne, stå på en pude eller luk øjnene.

Øvelse 4: Gå på ustabilt underlag

Gå på stedet, f.eks. på en pude, et sammenfoldet tæppe eller balance pude.

Er øvelsen let: gå med høje knæløft i langsomt tempo.

Øvelse 5: Gå med lukkede øjne

Gå flere skridt med lukkede øjne langs en væg, også forsigtigt baglæns. 

Øvelse 6: Varieret gangmønster

Afprøv med varieret tempo, hæl- og tågang eller på forskellig underlag.

Øvelse 7: Boldspil

7A)    Kast bolden mod væggen.

Kast en bold mod en væg eller til en anden person og grib den.
Kast til begge/forskellige sider og i forskellige højder.

Er øvelsen let: bevæg dig med skridt til siderne imens du kaster og griber.

Er øvelsen svær: hold en ballon i luften ved at slå let til den - så langt væk fra dig selv som muligt, uden at flytte fødderne. Se øvelse 7b. 

7B)    Kast bolden eller ballonen fra hånd til hånd, mens du kigger på den.

Øvelse 8: Uret

Placér små genstande på gulvet (fx papirstykker) foran dig og til begge sider i en halvcirkel. Før foden frem og rør ved genstandene – også dem, der kræver, at du krydser benene. Husk at skifte mellem højre og venstre fod.

Er øvelsen let: udfør øvelsen langsomt og uden at træde ned på objektet undervejs – kun rør med tåspidsen.