Indledning

Det er helt naturligt, at du i en periode efter skaden og operationen har smerter, hævelse og blodansamlinger, og at albue og arm føles stiv.

For at genvinde den størst mulige bevægelighed og funktion i såvel skulder som albue, håndled og fingre skal du hurtigt i gang med de første øvelser og med at bruge armen. Dette vil ofte være dagen eller få dage efter, du har fået bandagen af eller er blevet opereret.

Ergoterapeuten gennemgår genoptræningsprogrammet med dig og instruerer dig i, hvor ofte og hvor længe du skal træne.

Ergoterapeuten instruerer dig ligeledes i, hvordan du skal begynde at medinddrage armen i lettere gøremål – f.eks. i forbindelse med at betjene mobiltelefon, bladre avis og i spisesituationen.

Det er derfor også vigtigt, at du, så snart det er muligt, har trøjen rigtig på, så armen er fri og kan medinddrages i aktiviteterne.

Efter 10 til 12 uger må armen bruges uden begrænsninger. Muskelstyrken genopbygges ved gradvist at øge belastningen.

Genoptræningsforløb:

I forbindelse med operationen, ved udskrivelsen eller i forbindelse med lægekontrol i ambulatoriet tager lægen stilling til det fortsatte genoptræningsforløb og udfærdiger en genoptræningsplan med tilbud om

enten

• genoptræning i Afdeling for Ergo- og Fysioterapi på Rigshospitalet
• genoptræning i fysio- eller ergoterapien på dit lokale hospital

eller

• genoptræning på et genoptræningscenter i din kommune.

Sædvanligvis skal du til røntgen- og lægekontrol efter 3 – 4 uger og igen om 3 måneder efter skaden/operationen.

Understøttelse af armen

Det er vigtigt, at armen hviler godt, så du kan aflaste og slappe af i armen. Dette kan gøres ved, at du lægger armen på en pude, når du sidder og ligger, eller du har den i en slynge. Herved kan hævelse og spænding i armen mindskes, og smerterne aftage.

Slynge

For at aflaste armen og beskytte skulderen mod uhensigtsmæssige bevægelser, skal du i begyndelsen bære armen i en slynge. Som hovedregel anvendes slyngen de første par uger, hvorefter du gradvist skal nedtrappe brugen af den.

Hævelse

Hævelse er væske, der optager plads i vævet under huden. Det er vigtigt, at hævelsen svinder hurtigt, ellers kan det være med til at nedsætte bevægeligheden i din skulder og arm.

For at afhjælpe dette instruerer ergoterapeuten dig i venepumpeøvelser og korrekt understøttelse af armen. Hvis armen er meget hævet, instrueres du i at bruge kompression med en form for støttestrømpe til armen.

Venepumpeøvelser med skumblok:

Hvis armen er hævet:

Udfør øvelserne hver halve time á 15 – 20 gange

Hvis armen ikke er hævet:

For at bedre cirkulationen de første dage efter operationen/skaden anbefales:
Udfør øvelserne hver 1 - 2 time á 15 – 20 gange

Øvelse:

• Hold skumblokken i hånden.
• Klem om skumblokken, til det strammer.
• Stræk derefter fingrene helt ud, samtidig med at du spreder fingrene.

Aktive/ledede aktive og styrketræningsøvelser for skulderen

Alle øvelser i programmet udføres 3 gange dagligt á 5 – 10 gange. Når dette bliver for nemt, øges antallet af gange op til 25 gange.

• Udfør alle øvelser i stille og roligt tempo.
• Pas på ikke at spænde i hele kroppen og vær omhyggelig med at slappe af i skulderen og armen.
• Hvil og slap af mellem øvelserne.
• Øvelserne må godt stramme og spænde lidt, men ikke udløse vedvarende smerter.

Øvelse 1: Svingøvelser

Stå ved et bord, let foroverbøjet. Støt den raske arm på bordet.
eller
Sid på en stol. Lad den skadede arm hænge afslappet ned langs siden.

• Sving armen frem og tilbage
• Sving armen ud til siden og ind til kroppen
• Sving armen rundt i en cirkel. Først den ene vej, så den anden vej.

Øvelse 2: Boldøvelse på bord

Sid med front mod et bord i spisebordshøjde med hænderne placeret oven på hinanden på en bold i håndboldstørrelse.

Den skadede/opererede arm skal være nederst.

• Rul bolden frem og tilbage og fra side til side.
• Rul bolden rundt i cirkler.

Øvelse 3: Tørre af - øvelse

Sid med front mod et bord i spisebordshøjde.

eller

Stå med front mod et bord i køkkenbordshøjde. Placer begge hænder på hver sin klud.

• Før kludene frem og tilbage.
• Før kludene rundt i halvcirkler. Først den ene vej, så den anden vej.
• Før kludene langs bordkanten lige ud til siden og tilbage igen.

Senere i forløbet:

Udfør øvelsen op ad en væg.

Øvelse 4: Flaske-øvelse

Hold en halvfyldt halv-liters vandflaske eller lignende i hånden. Lad armen hænge ned langs siden.

• Løft flasken op, som skulle du hælde vandet fra flasken ned ad ryggen. Først over den ene skulder, så over den anden skulder. Mellem hver bevægelse skal du sænke armen langsomt ned langs siden.

Senere i forløbet:

Fyld mere vand, sand eller lignende i flasken.

Øvelse 5: Øvelse med parallelle underarme

Sid med front til et bord i en højde, så underarmene kan hvile på bordet, uden at skuldrene er løftede. Læg underarmene på bordet, evt. på hver sin klud, så de er parallelle.

• Før underarmene så langt frem som muligt.
• Derefter tilbage

Senere i forløbet:

Udfør øvelsen op ad en væg.

Øvelse 6: "Vælte-væg"-øvelse

Stå med siden til en væg eller dørkarm med den skadede arm inderst og med albuen bøjet, så underarmen holdes vandret.

• Skub med albuen til væggen, som skulle du vælte den. Dette uden at bevæge dig.
• Hold spændingen et øjeblik.
• Slap langsomt af.

Øvelse 7: Styrketræningsøvelse med elastik

Sæt træningselastikken omkring et dørhåndtag. Stå således, at elastikken lige er stram, når du holder elastikken ned langs siden.

Øvelsen skal udføres med strakt arm og i langsomme bevægelser.                      Stil dig med ryggen til døren. Træk elastikken lige frem og op.

• Drej en kvart omgang med den skadede arm nærmest døren.
• Træk elastikken skiftevis ind foran dig selv og bagud ind mod lænden. 

• Drej en kvart omgang med front mod døren. Træk elastikken bagud.

• Drej en kvart omgang med siden til med den skadede arm væk fra døren. Træk elastikken lige ud til siden.

• Bøj albuen, så underarmen er vandret. Hold overarmen ind til kroppen. Træk elastikken vandret ud til siden.

• Drej en halv omgang med den skadede arm nærmest døren, og albuen bøjet, så underarmen er vandret. Hold overarmen ind til kroppen. Træk elastikken vandret ind foran kroppen.

Øvelse 8: Udspændingsøvelser

Øvelse med rør

Læg dig på ryggen. Hold hænderne for hver sin ende af et paprør eller lignende med en afstand svarende til en skulderbredde mellem hænderne. Hold røret tværs over skødet med armene strakt.

• Før armene, så langt du kan, op over hovedet. Hold stillingen et øjeblik, og før derefter armene langsomt tilbage til udgangsstillingen.
• Løft armene op til lodret. Før armene ud til den ene side. Derefter til den anden side. Før armene langsomt tilbage til udgangsstillingen.

• Løft armene lidt op fra skødet. Før armene, så langt du kan komme, ud til den
• ene side. Derefter til den anden side. Hold stillingen et øjeblik, og før derefter armene langsomt tilbage til udgangsstillingen.

Senere i forløbet:

Kom spagetti, ris eller lignende ind i røret.

Øvelse for begge arme.

Læg dig på ryggen.

• Før begge arme ud til siderne, så langt de kan komme. Hold stillingen et øjeblik, og før derefter armene langsomt tilbage til udgangsstilllingen.

Skulderstabiliserende rotationsøvelse:

Læg dig på ryggen. Læg 2 sammenrullede håndklæder under albuen, hvorved skulderen hviler på underlaget. Bøj albuen, så underarmen er lodret. Hold ½ l flaske, fyldt med vand, i hånden.

• Før underarmen ind foran maven. Derefter ud til siden.

Læg dig på raske side. Bøj albuen på den dårlige arm , så underarmen er vandret. Hold ½ l flaske, fyldt med vand, i hånden.

• Før underarmen ind foran kroppen. Derefter op i luften.

Øvelse 9: Bevægeøvelser for nakke/skulderåg

Hav begge arme i skødet eller ned langs siden.

Skulderløft:

• Løft begge skuldre lige op mod ørerne.
• Sænk skuldrene langsomt.

Samling af skulderblade:

• Træk skuldrene sammen, så skulderbladene samles.
• Forestil dig, at du skal lægge skulderbladene ned i baglommen - og derefter tager skulderbladene op af baglommen igen.
• Slap langsomt af.

Gode råd:

• Det er naturligt, at det strammer og spænder, når du bruger armen.
• Det er naturligt, at du hurtigere bliver træt. Respekter det, og tag flere hvil, end du plejer.
• Det er helt normalt, at du i en periode får ondt. Dette kan du blandt andet afhjælpe, hvis du
  • skruer ned for aktiviteterne, hviler armen – og forsøger igen senere
  • i en periode tager smertestillende medicin, ordineret af lægen
  • lægger en ispose, f.eks. en pose frosne ærter, eller en varmepude pakket ind i et viskestykke – på smertestedet. Det er individuelt, om det er varme eller kulde, der hjælper bedst. Hvis din arm er hævet, skal du bruge kulde, da varme øger hævelse
  • masserer smertepunktet med f.eks. Felden-gel.
• Lav aktiviteterne kort tid ad gangen – og øg langsomt tiden