Indledning

Formålet med denne pjece er, at rådgive dig om, hvordan du trods nedsat lungefunktion ved hjælp af træning og øvelser kan vedligeholde din fysiske formåen og øge din muskelstyrke og kondition.

Fysisk aktivitet

Vi ved, at det er vanskeligt at være fysisk aktiv, når man har nedsat lungefunktion og det kræver stor motivation. Erfaringen viser dog, at selv ved svær lungesygdom har fysisk aktivitet stor betydning for hverdagslivet. Det er derfor meget vigtigt, at du er så fysisk aktiv, som du overhovedet formår i løbet af dagen. Det kan f.eks. være at rejse/sætte sig flere gange, selv hente ting og gå rundt i hjemmet og gerne udendørs, når tilstanden tillader det. Kort sagt: vær så meget oppegående som muligt. Når du har fysisk overskud, øger du din livskvalitet og kan yde mere i hverdagen med mindre energiforbrug.

Udover fysisk aktivitet er det vigtig, at du fastholder en positiv tilværelse og bevare mest muligt af dit sociale liv.

Træning

Muskeltræning er vigtig for kondition, muskel- og knoglestyrke og ligger udover din daglige fysiske aktivitet. Træning kan ikke gøre dine lunger bedre, men træning kan styrke din krop, så dine lunger ikke belastes lige så hårdt i hverdagens aktiviteter. Når du styrketræner, øger du din muskelmasse og -styrke, og musklerne får flere små blodkar. Ved at øge muskelmassen, har du
mulighed for at yde mere og være mere aktiv i dit liv. Det kan synes svært og uoverkommeligt at holde modet og gejsten oppe til at udføre en effektiv
træning, når man ikke har luft og overskud til det.

Tips til træning:

• Træn på det tidspunkt af dagen, hvor du har mest overskud.
• Tilstræb træning 3-4 gange ugentligt med selvtræning (se forslag til øvelser senere i pjecen) eller i kommunalt regi.
• Træningen kan udføres samlet eller kan deles op over dagen.
• Det kan være en fordel at træne ben og arme på forskellige dage, da det kræver meget luft, når du træner hele kroppen på samme tid.
• Benyt gerne motionscykel og gå på trapper, da det øger kondition og muskelmasse.

HUSK
Du har dagligt behov for protein for at kunne opbygge dine muskler. Det er vigtig at du indtager protein i løbet af dagen, så dit daglige behov er dækket. Derved giver du kroppen de bedste betingelser for at opbygge muskelvæv.
 

Øvelsesprogram

• Øvelserne gentages i 3 serier á 10 gentagelser hvis muigt, ellers færre gentagelser.
• Øvelserne udføres med en belastning, hvor du kan tage max 10 gentagelser. Hold derefter en kort pause, så din vejrtrækning kan normaliseres.
• Du skal blive så forpustet, at du kun kan tale i kortere sætninger og tilstræbe en vis muskeltræthed.
• Du skal ikke blive utilpas/dårlig under træning.
• Før gerne træningsdagbog, så du kan følge med i dine fremskridt og holde motivationen.
• Find evt. en "træningspartner"

Skulderrulninger

1. Hold armene ned langs siden.
2. Kør skuldrene rundt i store cirkelbevægelser, først den ene vej og så den modsatte vej.

Biceps

1. Sid med ret ryg med en håndvægt i hånden.
2. Bøj og stræk albuen i en kontrolleret bevægelse. Gerne i hele bevægebanen

Gentag øvelsen med modsatte arm.

Skuldermuskel

1. Sid med ret ryg, med en håndvægt i hånden.
2. Hold albuen strakt og løft armen op foran dig til lodret. Du kan også skubbe hånden op mod loftet.
3. Før den kontrolleret ned igen.

Gentag øvelsen med modsatte arm

Forsiden af låret

1. Sid med elastikken rundt om begge ankler og begge ben godt bøjet.
2. Stræk det ene knæ helt ud og bøj det langsomt igen. Hold ryggen ret under hele øvelsen.

Gentag øvelsen med modsatte ben.

Bagsiden af låret

1. Sid med elastikken rundt om begge ankler og begge knæ strakt.
2. Bøj det ene knæ helt og stræk det langsomt igen. Hold ryggen ret under hele øvelsen.

Gentag øvelsen med modsatte ben.

Rejse-sætte-sig

1. Rejs dig fra stolen, læn dig fremover og læg hænderne på knæene til støtte.
2. Stræk hoften og kroppen helt ud inden du sætter dig igen.

Bækkenløft

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget.
2. Løft bagdel så højt op som muligt og sænk langsomt.
3. Sæt evt. fødder længere væk fra bagdelen for at gøre øvelsen sværere.

Udspændingsøvelser

- hold strækket 20-30 sekunder under hver øvelse.
 

Sidebøjning for nakken

1. Sid med ret ryg og træk hagen ind.
2. Læg højre øre mod højre skulder og læg højre hånd på venstre øre - hånden skal ligge og ikke trække.

Gentag til modsatte side.

Skrå sidebøjning for nakken

1. Sid med ret ryg og træk hagen ind.
2. Læg højre øre mod højre skulder. Drej hovedet, så du kigger mod højre armhule. Læg højre hånd skråt om på baghovedet - hånden skal ligge og ikke trække.

Gentag på modsatte side.

Udspænding af brystmuskler

1. Stå med siden til væggen. Læg hånd og underarm på væg i skulderhøjde - kan varieres med hånd og underarm over skulderhøjde for de nedre muskelfibre og under skulderhøjde for de øvre muskelfibre.
2. Rotér overkroppen væk fra væggen.

Gentag til modsatte side.