Det er vigtigt, at du er instrueret af en fysio- eller ergoterapeut i at udføre øvelserne.
Selvom du bruger hænderne meget i hverdagen, er det en god idé at udføre følgende øvelser flere gange om ugen - gerne dagligt. Ved at træne kan du bevare smidigheden og kræfterne i hænderne.
Du får mest udbytte af øvelserne hvis du:
- Sidder ved et bord med en god stilling af kroppen. Husk at slappe af i skuldrene.
- Holder pauser mellem øvelserne, hvor du slapper godt af i hele armen. Du må godt træne, selvom du har lidt ondt. Mens du træner, må du godt kunne mærke, at det strammer. Du må dog ikke få ondt af at udføre øvelserne.
Fingrenes led Øvelse 1-3:
3 gentagelser af hver øvelse
Øvelse 1
Sid med begge arme langs siden.
Løft højre skulder mens du trækker vejret langsomt ind. Sænk skulderen mens du puster ud.
Løft venstre skulder mens du trækker vejret langsomt ind. Sænk skulderen mens du puster ud.
Gentag øvelsen hvor du løfter begge skuldre, mens du trækker vejret langsomt ind. Sænk skuldrene mens du puster ud.
Øvelse 2
Før begge hænder op med håndfladen mod munden og med albuerne ud til siden.
Før dernæst hænderne mod panden.
Før til sidst hænderne til nakken med håndfladerne mod nakken.
Se lige frem mens du udfører øvelsen.
Øvelse 3
Sæt dig helt ind til bordet og læg begge underarme på bordet med håndryggen opad. Knyt begge hænder let.
Drej underarmen så håndryggen vender nedad mod bordet. Hold stillingen lidt og før hænderne tilbage til udgangsstillingen.
Øvelse 4-11
10 gentagelser
Øvelse 4
Tag fat med begge hænder i hver ende af træningselastikken. Hold albuerne ind til kroppen.
Bevæg hænderne fra hinanden så elastikken strammes og før dem mod hinanden igen så elastikken bliver slappere. Undgå at bøje i håndleddet.
Øvelse 5
Tag træningsdejen (opskrift findes på bagsiden) og klem skiftevis med højre og venstre hånd, så fingerspidserne presses ind i dejen. Hold fingrene samlet.
Øvelse 6
Tag træningsdejen i højre hånd. Læg højre hånd på tværs af venstre underarm ved håndleddet, så dejen vender ned mod bordet og albuen hviler på bordet.
Hæv og sænk dejen roligt ved at bevæge håndleddet.
Skift til venstre hånd og gentag øvelsen.
Øvelse 7
Læg underarmen på bordet med let knyttede fingre. Hånden skal ligge lige frem i forhold til underarmen. Læg træningsdejen på ydersiden af hånden mellem håndled og lillefinger. Støt underarmen med den anden hånd, så du kun kan bevæge håndleddet.
Skub dejen ud til siden, hold stillingen og før hånden tilbage til udgangsstillingen.
Læg dejen ind til hånden igen og gentag øvelsen.
Øvelse 8
Tag træningsdejen og klem skiftevis med højre og venstre hånd, så fingerspidserne presses ind i dejen. Hold fingrene samlet.
Øvelse 9
Rul træningsdejen til en pølse med begge hænder. Sørg for at fingrene er samlede og strakte.
Rul med hele hånden fra fingerspids til håndled. Stræk godt i albuerne.
Øvelse 10
Tag træningsdejen og klem skiftevis med højre og venstre hånd, så fingerspidserne presses ind i dejen. Hold fingrene samlet.
Øvelse 11
Tag træningsdejen i den ene hånd og læg underarmen på bordet med lillefingeren nedad.
Bøj tomlen så den trykkes ned i dejen mod lillefingeren. Stræk tomlem ud igen.
Øvelse 12-14
Gentages 5 gange med hver hånd
Øvelse 12
Bevæg tomlens fingerspids til hver af de andre fingerspidser på begge hænder. Der skal dannes et O.
Øvelse 13
Læg begge underarme på bordet med lillefingersiden nedad.
Bøj langsomt i 2.-5. finger fra yderled, mellemled og grundled til sidst.
Stræk 2.-5. finger i omvendt rækkefølge, mens fingrene holdes samlet.
Øvelse 14
Læg begge underame på bordet med lillefingersiden nedad.
Bøj i fingrenes yderled og mellemled så fingerspidserne når ind mod grundleddene. Hold grundleddende strakte.
Opskrift på 2 portioner træningsdej
2 dl hvedemel
1 dl salt
1 tsk alunpulver
2,5 dl. kogende vand
1 spsk parafinolie
De tørre ingredienser røres sammen. Tilsæt det kogende vand sammen med parafinolie og evt. konditorfarve, citrusolie eller perbermynteolie. Ælt færdigt på underlag, så farven ikke sætter sig i bordpladen.
Alunpulver og parafinolie kan købes på apoteket.