Kort om øvelserne

Når du er blevet opereret, skal du lave øvelser for at genoptræne bevægelighed, få styrke i musklerne og for at undgå blodpropper.

Du skal lave øvelse 1 - 3 i øvelsesprogrammet så ofte som muligt i den tid, du ligger i sengen efter operationen.
Når du er kommet ud af sengen, skal du lave resten af øvelserne 3 gange om dagen.
Vi taler med dig om, hvor mange gange du skal lave de enkelte øvelser.

For at få en god balance mellem hvile og træning, skal du kun træne om dagen, så du kan hvile dig om natten.

Det er normalt, at det gør ondt. Træn i et roligt tempo, og undgå at tvinge en bevægelse igennem, hvis du mærker modstand eller stærke smerter. Planlæg din træning, så du er så godt smertedækket som muligt, mens du træner. Følg den plan, du har fået udleveret sammen med den smertestillende medicin.

Bevæg fødderne ofte

Du skal vippe med fødderne så ofte som muligt for at hjælpe blodomløbet i gang.

Øvelse 1 

Du skal ligge på ryggen med strakte ben. Du kan eventuelt lægge et sammenrullet håndklæde eller en hård pude under anklen.

• Bøj foden opad, spænd i låret, og pres knæet mod underlaget.
• Hold stillingen i 5 sekunder, og slap af.
• Gentag med modsatte ben. 

Øvelse 2

Du skal ligge på ryggen med strakte ben.

• Knib ballerne sammen.
• Hold spændingen i cirka 10 sekunder.

Øvelse 3 

Du skal ligge på ryggen med strakte ben. Spænd i baller og lår.

• Før benet ud til siden, uden at det slipper underlaget.
• Træk benet tilbage til det andet ben igen.
• Gentag med modsatte ben. 

Øvelse 4 

Du skal ligge på ryggen med strakte ben.

• Drej knæet lidt ud til siden, bøj benet og lad foden glide op langs underlaget. Du kan eventuelt lægge en plastikpose under foden, så den glider bedre.
• Lad foden glide tilbage, indtil benet igen hviler på underlaget.

Øvelse 5 

Du skal ligge på ryggen med et sammenrullet håndklæde under knæene.

• Stræk knæet, så foden løftes fra underlaget.
• Gentag med modsatte ben. 

Øvelse 6 

Du skal ligge på ryggen med bøjede ben og fødderne i underlaget.

• Knib ballerne sammen, mens du løfter bækkenet fra underlaget.
• Hold spændingen i et par sekunder.
• Sænk bækkenet ned igen. 

Øvelse 7 

Du skal sidde på en stol. Brug eventuelt en klud eller plastikpose under foden. 

• Træk foden ind under dig så meget som muligt.
• Lad foden glide frem, stræk knæet og løft benet op, så foden løftes fra gulvet.
• Hold stillingen i cirka 10 sekunder.
• Bøj knæet, mens du sætter foden ned igen. 

Øvelse 8 

Du skal sidde på en stol.

• Stræk knæet, og løft benet op, så foden løftes fra gulvet.
• Hold stillingen i cirka 10 sekunder.
• Bøj knæet, mens du sætter foden ned igen.
• Gentag med modsatte ben. 

Øvelse 9 

Du skal stå foran et bord eller en stol. Støt hænderne på bordet eller stolen foran dig, og ret ryggen.

• Læg vægten på det raske ben.
• Bøj, og løft det andet knæ op foran dig.
• Sænk benet igen.
• Gentag med det andet ben. 

Øvelse 10 

Du skal stå foran en stol eller et bord. Støt hænderne på stolen eller bordet foran dig, og ret ryggen.

• Læg vægten på det raske ben, og før det andet ben bagud.
• Før benet tilbage igen.
• Gentag med det andet ben.

Du kan se en film med øvelserne på https://regionh.dk/zmj eller ved at holde din smartphones kamera op foran QR-koden: