Håndleddet - træningsprogram for

Indledning

Du har nu fået gipsen fjernet, og skal i gang med at genoptræne håndleddet.

Leddet føles stift og fingrene er måske hævede - det er normalt lige efter at gipsen er fjernet.

For at genvinde den størst mulige bevægelighed, er det vigtigt, at du starter med at træne med det samme.

Ergoterapeuten gennemgår programmet med dig og instruerer dig i, hvor ofte du skal træne og hvor længe.

Start med opvarmning

Opvarmningen gør led og muskler smidige - det betyder, at det bliver lettere for dig at bevæge hånd- og fingerled fra yderstilling til yderstilling, når du skal træne. Det er en forudsætning for at opnå en bedre bevægelighed.

Kom hånden i en balje med håndvarmt vand i ca. 5-10 min.
Bøj og stræk fingrene omkring en svamp, og bevæg håndleddet så meget du kan.

Mens du har hånden i vand, kan du benytte lejligheden til at ”gnubbe” hånden og underarmen. Efter flere uger i gips, sidder der et lag hud, der kan ”gnubbes” af. Huden kan også virke meget tør, så det er en god idé at smøre den med en fed, uparfumeret fugtighedscreme bagefter.

Er hånden hævet?

Din hånd og underarm kan være hævet, fordi du ikke har brugt dine muskler i en periode.
Hævelsen er væske, der optager plads under huden og hæmmer bevægeligheden.

Når du bruger armens og håndens muskler, sørger et ”pumpesystem” (venepumpen) for at bringe væsken væk - det øger bevægeligheden og mindsker smerte.

Venepumpen arbejder bedst, når armen holdes over hjertehøjde.

Er den hånd hævet, er det derfor vigtigt, at du laver venepumpeøvelser cirka 20 gange hver halve time.

Venepumpeøvelse

Stræk armen i vejret så højt som muligt (over hjertehøjde).
Hold fingrene omkring en skumgummirulle - knyt fingrene til det strammer. Tommelfingeren bøjes ind over de øvrige 4 fingre og lukker grebet.

Stræk nu helt ud samtidig med at du spreder fingrene (husk tommelfingeren).
Saml fingrene og knyt igen.

Bøj håndleddet

Sid med siden til bordet.
Bøj hånden bagover så langt du kan (til yderstillingen). Træk lidt videre og hold stillingen - fingrene skal være afslappede og let bøjede. Du kan evt. holde en skumgummirulle i hånden.

Læg underarmen så hånd og håndled hænger ud over bordkanten.
Håndfladen skal vende nedad, og albuen skal hele tiden være i kontakt med bordet (læg evt. den modsatte hånd på underarmen som støtte).
Bøj hånden nedad så langt som muligt med afslappede fingre. Træk lidt videre og hold stillingen. Det er vigtigt, at bevægelsen sker i håndleddet, og ikke i albuen.

Bøj håndleddet mod tommel- og lillefingerside

Placér hånden i håndkantsstilling med underarmen hvilende på bordet.

Bøj håndleddet skiftevis mod tommel- og lillefingersiden.

Du kan støtte underarmen med modsatte hånd, så bevægelsen sker i håndleddet og ikke i albueleddet.

Drej underarmen

Sid med underarmen vandret, og hold overarm og albue ind til kroppen.

Drej hånden, så håndryg og håndflade vender skiftevis opad og nedad.

Træn fingrene

Form et ”O” ved at føre tommelfingeren til spidsen af hver af de 4 øvrige fingre.

Spred og stræk fingrene så meget som muligt mellem hvert ”O”.

Før tommelfingeren i en stor bue til ”bunden” af lillefingeren (til den nederste bøjefure).

Før tommelfingeren tilbage igen i en stor bue.

Læg håndfladen på et bord.

Spred og saml fingrene så meget som muligt.

Bøj fingrene - start med at bøje i de yderste og mellemste led og til sidst i knoleddene.

Bøj tommelfingeren ind over de andre fingre og luk grebet.

Stræk ud i omvendt rækkefølge.

Sid ved et bord med hånden på et viskestykke. Fingrene skal være let spredte.

Forsøg at kramme viskestykket sammen.

Må jeg bruge min hånd til daglige gøremål?

Ja! Det er vigtigt, at du hurtigt kommer igang med at bruge hånden så naturligt som muligt - også selvom det kan virke kejtet.
Tving dig selv til at bruge hånden igen. Du skal altså ikke ”bære rundt” på hånden og skåne den.

Lige efter at gipsen er fjernet, skal du begynde at bruge hånden til lettere gøremål som spisning, personlig hygiejne, påklædning, opvask, lettere rengøring m.m. Brug hånden når du bladrer i en avis, benytter tlf/tablet, skriver på computer, vasker hår - det er også træning for hånden.

Tunge løft (stegepander, kasser og lignende) skal du vente lidt med.

Må det gøre ondt, når jeg træner og bruger hånden?

Det er naturligt at det ”strammer og trækker”, når du træner og bruger hånden, og at du hurtigere bliver træt.

Det er også naturligt, at der kan komme let ømhed og hævelse efter brug af hånden.

Hvis du får ondt fra det område, der har været brækket (en direkte og præcis lokaliseret smerter), skal du stoppe med træningen.
Træningen må ikke udløse vedvarende smerter eller voldsom hævelse.

Det hjælper at træne i et stille og roligt tempo, og slappe af så godt som muligt i hele kroppen.
Sørg for at holde pauser, hvor hånden får helt ro.

Egne noter:

_________________________________________________________________________________