Denne pjece beskriver, hvordan du bevæger dig hensigtsmæssigt efter operationen. Den viser, hvilke øvelser du kan udføre, så du udnytter effekten af operationen optimalt. Hvis du under indlæggelsen har behov for individuelt tilpassede øvelser, vil fysioterapeuten hjælpe dig.

Efter operationen er det vigtigt at stimulere blodcirkulationen i benene. Det gør du ved at: Vippe med fødderne. Komme ud af sengen og gå lidt omkring.

Liggende hvilestillinger

Når du ligger på ryggen eller på siden, støtter hovedpuden nakken og hovedet. Skuldrene støttes af madrassen. Undlad at presse hovedet frem med flere hovedpuder. Hæv hellere sengens hovedgærde, hvis du vil ligge højere med hovedet. Sørg for, at du ikke glider ned mod fodenden, og at lænden støttes godt af madrassen.

Undgå at ligge på maven den første uge efter operationen.

Når du skal ud af sengen

Læg dig på siden med bøjede ben.

Kom op at sidde ved at skubbe fra med albue og hænder. Sving samtidig benene ud over sengekanten.

Gør det i omvendt rækkefølge, når du lægger dig i sengen.

Holdning

Din holdning har betydning for din nakkes bevægemuligheder. Hvis du står eller sidder sammensunket, er det sværere at kigge op eller dreje hovedet til siden. Når du retter dig og sænker skuldrene, er nakken lang og har de bedste betingelser for bevægelse. Nakken kan være øm og stiv efter operationen. Måske vil du være tilbøjelig til at holde hele kroppen stiv. Prøv om du kan slappe af i ryg og hofter og svinge armene blødt, når du går.

Din holdning, når du sidder

Kan du nå gulvet med fødderne? Er stolesædet fast, evt. lidt skråtstillet. Bliver din lænd støttet af ryglænet, evt. med en fast pude eller pølle? Kan du slappe af i skuldrene og trække vejret frit? så kan du holde din nakke i balance, og du har de bedste muligheder for at bevæge den.

Ryggens stabilitet

Du skal holde din ryg stabil, når du for eksempel:

• laver øvelser med armene.
• rækker ud efter noget.
• åbner og lukker en dør.

Følgende øvelse træner ryggens stabilitet:

Læg hånden på maven og mærk vejrtrækningen. Træk navlen lidt ind uden at vejrtrækningen ændrer sig. Hold spændingen i 6 - 8 sekunder. Udfør øvelsen jævnligt i løbet af dagen. Undgå at spænde i kæben eller skuldrene.

Afspændingsøvelser

Udfør øvelserne i roligt tempo og mærk forskellen mellem spænding og afspænding i musklerne. Gentag 10-15 gange 3-4 gange dagligt.

Stå med armene langs siden. Kig lige frem. Løft skuldrene op og mærk spændingen i musklerne. Sænk skuldrene stille og roligt, mens du puster ud. Mærk at skuldrene er nede og at nakken er lang.

Stå med armene langs siden. Kig lige frem. Hold hovedet på plads og skuldrene nede. Træk skulderbladene sammen. Mærk spændingen mellem skulderbladene. Slip spændingen og pust ud.

Stå med armene langs siden. Kig lige frem. Tegn små cirkler med skuldrene. Bevæg skuldrene opad, bagud, nedad og fremad. Bevægelsen skal være blød og flydende. Gør cirklerne større efterhånden. Mærk, at din vejrtrækning er fri, og at du ikke bider tænderne sammen.

Øvelser for nervernes bevægelighed

Øvelserne udføres i roligt tempo. De må ikke udløse smerterne fra før operationen eller prikken og stikken i armen eller fingrene. Du må godt mærke, at du ”trækker lidt i nerven”, men den reaktion skal forsvinde, når du ikke laver øvelsen mere.

Stå med armene langs siden. Hold nakken lige og skuldrene nede. Løft armene lidt ud til siden. 

Stå med armene langs siden. Hold nakken lige og skuldrene nede. Løft armene lidt ud til siden. Bøj i håndleddene, så håndryggene peger mod gulvet. Drej hænderne, så fingrene peger bagud. Bøj fingrene. Udfør små vippebevægelser i håndleddene. Gentages ___ gange.

Stå med armene langs siden. Bøj i albuerne og sæt hænderne på ørerne (hold dig blidt for ørerne). Lad fingrene pege op mod loftet og derefter ned mod skuldrene. Træk albuerne bagud. Udfør små vippebevægelser med albuerne. Gentages ___ gange.

Efter operationen må du bevæge nakken roligt - i det omfang det ikke udløser smerte. undgå pludselige eller hurtige bevægelser.

Øvelser for muskelstyrken

Udfør øvelserne med lang nakke og stabil ryg.

Stå med front mod væg. Læn kroppen med strakte arme i skulderhøjde mod væggen. Bøj langsomt ind til væggen med albuerne tæt til kroppen og stræk ud igen. Undgå svaj i ryggen. Gentag 10 - 15 gange.

Stå med armene langs siden. Bøj albuerne, stræk armene op over hovedet og før langsomt armene ned igen. Gentag 10 - 15 gange i roligt tempo. Hold gerne en lille vægt i hænderne. Start f.eks. med en ½-liters vandflaske.

Ved computeren

For at have en god skærmarbejdsplads, er der mange faktorer, der skal passe sammen: Stolen, bordet, skærmen, musen og lyset eksempelvis. Her er nogle enkelte punkter:

• Brug indstillingerne på din kontorstol.
• Skærmen, tastaturet og musen skal være placeret på et bredt og dybt bord.
• Skub tastaturet og musen tilbage, så du kan støtte albuer, underarme og hænder
• Du skal kunne kigge ud over skærmens øverste kant, når du sidder.
• Skærmen skal stå på behagelig afstand, ca. én armlængde fra dig.
• Sid med siden til vinduet og vend skærmen, så du undgår at dagslys og lys fra lamper reflekterer i den.
• Rejs dig hyppigt, stræk dig og SKIFT arbejdsstilling så meget som muligt!