Morgen

1,5 skive fuldkornsrugbrød (75 g) med 2 sk. ost 30+ (18 %) og 1 skive mager kødpålæg.
1 æg.
1 stk. frugt.

eller

2 dl grovvalsede havregryn eller All-Bran Plus med 2½ dl skummet-, minimælk
10 mandler/nødder.

eller

2,5 dl fedtfattig og usødet/kunstigsødet surmælksprodukt (250 g) med 1 dl grovvalsede havregryn eller All-Bran Plus.
1 stk. frugt.
15-20 usaltede mandler/nødder.

Formiddag

½ skive rugbrød (ca. 25 g) eller 1 stk. knækbrød (ca. 10-15 g) med 1 spsk. hytteost eller magert pålæg eller marmelade.
ca. 15 usaltede mandler eller nødder.
ca. 100 g grøntsager.

Frokost

2 skiver rugbrød (ca. 100 g) heraf 2 halve med fiskepålæg, fx torskerogn, makrel, sild, rejer, tun i vand (30 g) eller ½ æg eller 1 spsk. avocado eller 1 spsk. hytteost - og 2 halve med mager pålæg af kød eller fjerkræ (30 g i alt).
1 stk. frugt og grøntsager (gerne min. 100 g).

Eftermiddag

1,5 dl fedtfattigt og usødet/kunstigsødet surmælksprodukt med ¼ dl grovvalsede havregryn.
ca. 5 mandler.
1 knækbrød med pålæg efter eget ønske.

Aften

3 kartofler (180 g) eller 120 g kogt pasta (45 g rå) eller 120 g kogt ris (45 g rå),
Grøntsager efter appetit (gerne min. 200 g).
Magert kød eller fisk (ca. 150 g tilberedt vægt. Variér mellem magre og fede fisketyper).
1 tsk. vegetabilsk fedtstof til tilberedning og sauce/dressing.
Eller ½ spsk. ost/feta/fløde/cremefraiche eller 2 spsk. fedtfattig variant (max 2 % fedt).

Sen aften

1 stk. frugt.
10 stk. usaltede mandler/nødder.
20 g mørk chokolade.

Sluk tørsten i 1,5 - 2 l vand dagligt. Vælg sukkerfrie drikkevarer og brug fedtfattig mælk i din kaffe/the.