Morgen

1 skive fuldkornsrugbrød (50 g) med 1 skive ost 30+ (18 %) og 1 skive mager kødpålæg.
1 æg.
1 stk. frugt.

eller

1,5 dl grovvalsede havregryn eller All-Bran Plus med 2 dl skummet-, mini- eller kærnemælk.
5-10 mandler.

eller

2 dl fedtfattigt og usødet/kunstigsødet surmælksprodukt (200 g) med 0,5 dl (15 g) grovvalsede havregryn eller All-Bran Plus.
1 stk. frugt.

Formiddag

½ skive rugbrød (ca. 25 g) eller 1 stk. knækbrød (ca. 10-15 g) med 1 spsk. hytteost eller 1 skive magert pålæg eller 1 tsk. marmelade.
ca. 5 mandler eller nødder.
ca. 100 g grøntsager.

Frokost

2 skiver rugbrød (100 g) heraf 2 halve med fiskepålæg, fx torskerogn, makrel, sild, rejer, tun i vand (30 g) eller ½ æg eller 1 spsk. avocado eller 1 spsk. hytteost - og 2 halve med mager pålæg af kød eller fjerkræ (20 g pålæg i alt)
Grøntsager efter appetit (min. 100 g).

Eftermiddag

1,5 dl skyr/fedtfattigt surmælksprodukt.
ca. stk. 5 mandler.

Aften

2 kartofler (120 g) eller 80 g kogt pasta (30 g rå) eller 80 g kogt ris (30 g rå)
Grøntsager efter appetit (gerne min. 150 g)
Magert kød eller fisk (ca. 120 g tilberedt vægt. Variér mellem magre og fede fisketyper).
1 tsk. vegetabilsk fedtstof til tilberedning og sauce/dressing. eller ¼ spsk. ost/feta/fløde/cremefraiche eller 1 spsk. fedtfattig variant (max 0,5 % fedt).

Sen aften

1 stk. frugt.
10-15 stk. nødder/mandler.

Sluk tørsten i 1,5 - 2 l vand dagligt. Vælg sukkerfrie drikkevarer og brug fedtfattig mælk i din kaffe/the