Morgen

2 skiver fuldkornsrugbrød (ca. 100 g) med 2 skiver ost 30+ (18 %) med marmelade, samt 2 tykke skiver magert kødpålæg (30-40g).
1 æg.
1 stk. frugt.
1 glas skummet, mini- eller kærnemælk (2 dl).

eller

2,5 dl grovvalsede havregryn med 3 dl skummet-, mini- eller kærnemælk.
10-15 mandler.
1 stk. frugt.

eller

3 dl fedtfattigt surmælksprodukt naturel (200 g) med 1 dl grovvalsede havregryn og 1 spsk. hørfrø el. lign.
2 stk. frugt.
2 skive knækbrød med 2 skiver ost 30+ (18 %).

Formiddag

1 stk. rugbrød (ca. 50 g) eller 2 stk. knækbrød (ca. 20 g) med 2 spsk. hytteost eller 2 skiver magert pålæg eller 2 tsk. Marmelade.
ca. 10-15 mandler eller nødder.
Ca. 100 g grøntsager.

Frokost

2 stk. rugbrød (ca. 100 g) heraf 2 stk. med fiskepålæg, fx torskerogn, makrel, sild, rejer, tun i vand (40 g) eller ½ æg (30 g) eller 2 spsk. avocado eller 2 spsk. hytteost og 2 halve stk. med magert pålæg af kød eller fjerkræ (20 g).
1 stk. frugt.
Grøntsager (min. 100 g), gerne som pynt.

Eftermiddag

1½ dl skyr/fedtfattigt surmælksprodukt med ¼ dl grovvalsede havregryn.
ca. 10 mandler.
2 stk. knækbrød med magert pålæg, ost 30+ (18 %), marmelade el.lign.

Aften

5 kartofler (300g) eller fuldkornspasta (75g rå) eller ris/linser/bælgfrugter (75g rå)
Grøntsager efter appetit (min. 200 g).
Magert kød eller fisk (ca. 185 g tilberedt vægt, varier mellem magre og fede fisketyper).
1-2 tsk. vegetabilsk fedtstof til tilberedning og sauce/dressing eller ½-1 spsk. ost/feta/fløde/creme fraiche eller 3-4 spsk. fedtfattig variant (maks. 2 % fedt).

Sen aften

1,5 dl skyr/fedtfattigt surmælksprodukt med ¼ tsk. vaniljesukker.
1 tsk. hør-, sesamfrø/solsikke-, græskarkerner.
1 spsk. rosiner.

Sluk tørsten i 1½ - 2 l vand dagligt. Vælg sukkerfrie drikkevarer og brug fedtfattig mælk i din kaffe/the.