At mestre smerte

Heri findes nogle øvelser, som kan hjælpe med at få de smerter, der opleves i hverdagen, til at føles mindre.

Strategier og øvelser

Vi håber, at nogle af de nedenstående øvelser kan hjælpe dig med at få den smerte, du oplever i dagligdagen, til at føles mindre.

Du skal øve dig mange gange for at få en rigtig god effekt, men selv små ændringer i den måde, du forholder dig til smerten på, kan også hjælpe.

Find den eller de øvelser, der virker bedst for dig.
Husk at prøve dem flere gange.

Strategier:

A. Dybe vejrtrækninger
B. Progressiv muskelafslapning
C. Brug de fem sanser aktivt
D. Fantasirejser
E. Distraktionsteknikker
F. Gør som du plejer (oprethold normale rutiner)
G. Positiv tænkning og positive egen-udsagn
H. Udløser-analyse og selv-monitorering
I. Adfærdskontrakter

A. Dybe vejrtræninger

Når man har ondt, trækker man ofte vejret overfladisk. Og så får dele af kroppen måske ikke al den ilt, som den har brug for. Det kan give dig flere smerter, gøre dig stresset, angst eller træt.
Hvis du lærer at bruge gode dybe dybe vejrtrækninger, kan det hjælpe dig med at mindske stress, angst, muskelspændinger og smerte.

Vejrtrækningsøvelser kan hjælpe dig med dette. De fleste lærer vejrtrækningsøvelser ret hurtig, men husk, at for at få det fulde udbytte af øvelserne, skal du tage dig tid og øve mange gange.

Vejrtrækningsøvelse:

1. Lig ned med armene og benene strakte, og dine øjne lukkede. Prøv at slap af i kroppen, slip spændingerne i hele kroppen, som var du en kludedukke.

2. Læg mærke til din vejrtrækning
Hvis kun brystkassen løfter sig, når du trækker vejret ind, trækker du ikke vejret dybt nok. Forestil dig, at du har en ballon i maven, og at du vil fylde den med luft. Din mave skal løfte sig og falde ned igen, når du trækker vejret ind og puster ud igen. Det er sådan man ofte trækker vejret lige inden, man falder i søvn om aftenen. Så hvis det er svært at lave dybe vejrtrækninger i starten, kan du prøve at lægge mærke til, hvordan du trækker vejret, når du er afslappet i sengen, lige inden du falder i søvn.

3. Træk vejret langsomt ind gennem næsen
Hold vejret et par sekunder og pust langsomt ud gennem en lille åbning i din spidsede mund. Det skal være som om, at du langsomt lader luften sive ud af ballonen (man kan høre en hvislende lyd, medens du puster ud).

4. Øv dette 15-20 minutter om dagen
Øv det mindst en gang om dagen, også når du har ondt eller føler dig anspændt. Det vil blive lettere og lettere for dig at gøre det, og det vil til sidst være noget, du gør helt automatisk uden at tænke over det, når du har brug for det.

B. Progressiv muskelafslapning

Progressiv muskelafslapning er en teknik, som går ud på at spænde hver muskelgruppe i 10 sekunder og så pludselig give slip. Derefter venter man 15-20 sekunder, hvor man slapper af og lægger mærke til, hvordan muskelgruppen føles, når den er afslappet i modsætning til, når den er spændt. Derefter bevæger man sig til den næste muskelgruppe.

Man kan også sige til sig selv ”jeg slapper af”, ”giver slip”, ”lader spændingerne flyde væk”, eller andre afslappende udsagn i pauserne mellem spændingerne. Forsøg dig frem ved at følge vejledningen nedenfor.

Det kan hjælpe, at få din mor eller far eller en ven til at læse instruktionerne op, mens du slapper af, indtil du har øvet dig lidt og kender øvelsen godt. Lav øvelsen én gang om dagen, også når du har mange smerter.

Advarsel:

Hvis du har en alvorlig skade i en del af din krop, skal du være specielt forsigtig, når du laver muskelafslapning i det område. Du kan evt. undgå at spænde musklerne i det område, hvor skaden er. Hvis du er i tvivl, spørg altid en læge,
sygeplejerske eller fysioterapeut til råds.

Progressiv muskelafslapningsøvelse:

1. Begynd med at ligge ned eller sidde i en behagelig stol med god støtte til hovedet. Værelset skal være stille og roligt - dine øjne lukkede. Tag tre dybe vejrtrækninger, og pust langsomt ud hver gang. Idet du puster ud, forstiller du dig, at alle spændinger i hele kroppen begynder at flyde ud af dig.

2. Knyt dine hænder. Hold spændingen i 7-10 sekunder og slap derefter af i 5-20 sekunder. Læg mærke til følelsen af varme og afslappethed, idet du slipper spændingen.

3. Spænd biceps-musklerne på oversiden af overarmene ved at trække dine hænder op mod dine skuldre og lav ” skipper-skræk muskler” i begge arme. Spænd ..... og slap af.

4. Spænd triceps musklerne på undersiden af overarmene ved at strække armene helt ud og låse albuen. Hold den og slap af.

5. Spænd musklerne i panden ved at løfte dine øjenbryn så højt som du kan. Hold .. og slap af. Forstil dig musklerne bliver glatte og slappe.

6. Spænd musklerne omkring dine øjne ved at knibe dine øjne tæt i. Hold ...... og slap af. Mærk følelsen af dyb afslapning, der spreder sig hele vejen rundt om øjnene.

7. Spænd dine kæber ved at åbne din mund så højt op, som du kan. Hold .... og slap af. Slap af i læberne og lad kæben hænge.

8. Spænd musklerne i nakken ved at vippe hovedet helt tilbage, som om du vil ramme ryggen med baghovedet (vær forsigtig med denne muskelgruppe for at undgå skade). Fokuser kun på at spænde musklerne i nakken. Hold .... og slap af. Gentag et par gange.

9. Tag et par dybe vejrtrækninger og læg mærke til, hvordan din krop synker ned i stolen/sengen.

10. Spænd dine skuldre ved at løfte dem op til ørerne. Løft, hold løftet...... og slap af.

11. Spænd musklerne omkring dine skulderblade ved at trække dine skulderblade tilbage, som om de skulle støde sammen på ryggen. Hold..... og slap af. Da dette område ofte er plaget af spændinger, kan denne øvelse med fordel gentages et par gange.

12. Spænd musklerne i dit bryst ved at tage en dyb indånding. Hold den i op til 10 sek....og pust langsomt ud. Forestil dig, at alle spændinger bliver pustet ud sammen med udåndingen.

13. Spænd dine mavemuskler ved at suge din mave ind. Hold ... og lad gå. Forestil dig, at en bølge af afspænding, spreder sig gennem hele maven.

14. Spænd den nedre del af ryggen (lænden) ved at krumme den (undlad denne øvelse, hvis du er skadet i lænderyggen) Krum .... og slap af.

15. Spænd ballerne ved at klemme dem sammen. Hold...... slap af. Forestil dig, at musklerne i hofterne og numsen bliver helt tunge og slappe.

16. Spænd musklerne i lårene hele vejen ned til knæene. Du vil sikkert komme til også at spænde musklerne i hofterne for at gøre dette. Spænd, hold spændingen..... og slap af. Mærk, hvordan dine lårmuskler bliver glatte og slappe.

17. Spænd dine lægge ved at trække i dine tæer op ad (træk forsigtigt for at undgå krampe). Hold......slap af.

Om metoden

Progressiv muskelafslapning er en afslapningsteknik, som du kan gøre, mens du laver andre ting. F.eks. mens du er i skole, medens du får taget en prøve, mens du kører i bil, eller går en tur osv. Nogle gange, specielt når vi er pressede, opdager vi ikke, at vi spænder i vores muskler. Hvis det begynder at gøre ondt, mens du er i gang med noget, så du ikke kan stoppe og lave progressiv muskelafslapning, så prøv dette:

Lav en hurtig mental skanning af dine muskler, en af gangen fra hoved til tå. Læg nøje mærke til, hvilke muskler, der føles stramme eller spændte. Tag en langsom, dyb indånding, idet du puster ud. Slap af i hver eneste af de spændte muskler en efter en, indtil alle muskelgrupper er løse og slappe.

Eller forestil dig, at du er en kludedukke, der er helt slap og slasket. Målet er hurtigt at sikre sig, at alle muskler er afslappede. Dette hjælper med at lindre smerten, at slippe spændinger samtidigt med, at du kan fortsætte med at gøre det, du var i gang med.

C. Brug de fem sanser aktivt

Meget stress og spænding stammer fra det, vi ser, hører, lugter, smager og rør/føler i løbet af dagen. Det kan hjælpe at lære, hvordan man kan gøre det mere behageligt for sig selv via rare billeder, lyde, lugte osv. Dvs. ved at bruge de fem sanser aktivt.

1. Synssansen – At kigge på et roligt, langsomt bevægende eller fredfuld scenarie kan virke afslappende, løfte humøret og dermed mindske smerter. Prøv f.eks. at kigge på udenfor på langsomt flyvende skyer, vinden i træerne eller en rislende bæk. Kig på plakater eller fotografier af naturen eller billeder af dem du holder af og glædelige stunder. Man kan også bruge andre langsomt bevægende ting såsom sæbebobler, en lava lampe, regnen der drypper eller fiskene i et akvarie.

2. Hørelsen: At lytte til specielle lyde, såsom musik eller lyde fra naturen kan også hjælpe med at berolige os og hjælpe til afslapning. Faktisk har dejlig musik vist sig, at kunne påvirke vores puls,blodtryk og hjerneaktivitet. Stille musik synes at virke mere beroligende end hurtig musik, men igen, det vigtigste er, at det er musik, som du holder af.

At lytte til lydene fra naturen kan også være meget afslappende. F.eks. lyden af regndråber, der drypper, vinden der blæser, en fossende flod, bølger der bruser eller fugle der synger. Hvis du ikke kan sidde udenfor og nyde nogle af disse lyde, findes der adskillige cd’er, hvor naturlyde er optaget med netop det formål at virke afstressende og afslappende.

3. Lugtesansen: Nogle lugte gør én i bedre humør og medfører, at man kan slappe bedre af, hvilket kan hjælpe mod smerter. Disse lugte er blandt andet lavendel, vanilje, roser, jasmin, frugt-lugte, bage-lugte og lign.. For at det skal virke afslappende, skal det være en duft, som du holder af. Du kan spraye en lille smule af din yndlingsparfume i dit værelse. Omgive dig med behagelige lugte ved at bruge essentielle olier, duftlys, potpourri eller cremer. Nybagte kager eller brød kan fylde huset med en varm rar duft, som er beroligende og afslappende.

4. Smagssansen:

Noget mad menes at have en afslappende og beroligende virkning. At spise din yndlingsmad kan virke beroligende og trøstende og gøre dig i bedre humør. Mange mennesker har lyst til søde sager som f.eks. chokolade, når de er anspændte. Varm mælk har egenskaber, som hjælper med at slappe af i kroppen. Varm te uden koffein kan også hjælpe. Nogle synes, at mad med blød cremet konsistens såsom budding eller is beroliger.

NB! Når du bruger smagssaansen som afslapnings- middel, skal du passe meget på med at overspise eller trøstespise. Hvis du altid bruger mad, når du er anspændt eller stresset, kan det føre til vægtproblemer.

5. Berøring - Følesansen Forskning har vist, at fysisk berøring eller massage kan virke helende og sænke stress-hormonerne i kroppen. Massage og varme kan hjælpe til at mindske smerter ved at løsne stramme led og muskler og ved at øge blodtilførslen og iltniveauet i smertefulde områder. Både professionel og ”gør-det-selv” massage virker lindrende. Varme bade eller brusebade, varmedunke eller varmepuder på ømme områder kan også dæmpe smerterne.

Andre teknikker og virkemidler er:

  • At få eller give et dejlig kram,
  • At have løstsiddende, blødt tøj på,
  • At rulle eller klemme en bold i hånden
  • Kæle med et kæledyr.

D. Fantasirejser

Fantasirejser er lidt ligesom at drømme, bare mens man er vågen, og så bestemmer man selv, hvad der skal ske i drømmen. Det kan være en god måde at få en pause fra smerterne på.

Fantasirejseøvelse:

  • Læg dig ned, luk dine øjne og brug et par minutter på at trække vejret dybt og slap godt af i din krop.
  • Når du er rolig og afslappet, forstil dig, at du er et helt specielt sted – et sted som føles behageligt og roligt. Det kan være dit yndlingssted indendørs eller udendørs, det kan være et sted, der findes i virkeligheden eller i fantasien. Nogle ideer kunne være: Dit værelse, at flyde på en tømmerflåde, på stranden eller et opdigtet sted oppe i luften. Vælg et sted, som får dig til at føle dig godt tilpas. Forestil dig, at ligeså snart du går ind i din fantasi-verden, så går al smerte væk.
  • Med øjnene lukkede, forstil dig, at du er der – kig dig omkring og se, hvad du oplever. Brug alle dine sanser, medens du er i fantasiverden. Forestil dig, hvad du ser, hører, lugter, føler og smager. Jo flere sanser, du bruger, jo flere detaljer du lægger mærke til, jo mere virkeligt vil det føles, og jo bedre vil det få dig til at slappe af og dæmpe dine smerter.

Et eksempel:

Forestil dig, at du er på stranden og kan se det gule sand, børn, der bygger sandslotte, havet, mennesker, der ligger og solbader. Måske hører du latter, bølgernes brusen eller vinden, der tuder. Måske lugter du solcreme, den salte luft eller maden fra en medbragt picnic.

Måske føler du din krop, der synker ned i sandet, den kølende creme, der bliver smurt på kroppen eller solen, der varmer din krop. Måske smager du en kølig drik, en lille snack eller saltet fra havet. Forestil dig alle detaljer, mens du er i din helt specielle verden, og bliv der omkring 15-20 minutter, idet du bliver ved med at trække vejret dybt og langsomt og slappe godt af i kroppen.

Forældre kan hjælpe yngre børn ved at give stikord eller ved at guide dem til deres specielle sted ved at stille dem spørgsmål til, hvad de ser, hører, lugter, føler og smager. Børn med ekstrem smerte har ofte også brug for at få stikord og blive guidet for at kunne begynde.

E. Distraktions teknikker

At fokusere sin opmærksomhed på noget andet end smerte kan hjælpe. Dette kan du gøre på mange forskellige måder. Bliv involveret i en aktivitet, som du holder af, læs, lyt til musik, se en film, tegn, mal, lav håndarbejde, videospil,
gå udenfor og leg eller sid, gå en tur, ring til en ven.

Eller tag hen og oplev noget, tag på tur til et indkøbscenter, en legeplads, i skoven osv. er blot nogle ideer. Når du er optaget af at lave noget, har du mindre tid til at tænke på smerte, og det kan dæmpe dine smerter.

F. Gør som du plejer (Oprethold normale rutiner)

Prøv at genoptage de aktiviteter, som du plejede at lave, og som andre børn laver, undtagen hvis lægen siger, at du ikke må. Selv om det måske kræver en ekstra indsats fra dig og måske nogle gange kan være svært, vil det at gøre din dag så normal som mulig hjælpe dig med at tage dine tanker væk fra smerterne og hjælpe med at forhindre de triste følelser, der kan komme af at sidde alene derhjemme og ikke lave noget.

Forældre kan hjælpe deres børn ved at opfordre dem til at forblive involverede og deltagende i de normale daglige aktiviteter, samt ved at sikre, at de kommer i skole, selvom de har ondt. Det kan hjælpe at tale med skolen om smerteproblematikken, og hvordan det kan håndteres i skolen.

For eksempel kan I lave en aftale med skolen om, at barnet kan gå til skolesundhedsplejersken, skolekontoret el. lign. for at få den nødvendige medicin eller for at få et øjebliks ro og fred, inden han eller hun går tilbage til klassen. Læreren kan måske give barnet tilladelse til at lægge sit hoved på bordet og hvile sig et øjeblik. Som forældre bør I undgå at hente barnet før tid fra skole pga. smerter, undtagen hvis smerterne er ledsaget af opkastning, feber eller er så voldsomme, at det kræver lægebesøg. Distraktionsøvelse for børn - se billede nederst til venstre

  • Hvilke 2 aber er ens?
  • Hvor mange aber har øjenbryn?
  • Hvor mange aber har tre fingre?

G. Positiv tænkning og positive egen-udsagn

Hvis du tror, at noget vil gøre ondt, eller at du vil blive ved med at have ondt, så får du nok ret. Måden, du tænker på, kan påvirke dit humør, og hvordan du mærker smerte. Positive tanker og positiv tænkning kan virke meget kraftigt. Prøv at bevare et positivt livssyn og øv dig i at lave positive udsagn om dig selv og om din situation. Sig til dig selv, at du kan mindske dine smerter, at du kan styre dine smerter, og at du kan gøre de ting, som du holder af og vil gøre. Sig til dig selv, at dine smerter vil blive mindre, og at det bedre i dag end i går, eller at de ting, som du lærer og øver, vil hjælpe.

Nogle gange hjælper det at have en positiv sætning eller mantra, som du siger til dig selv igen og igen, som f.eks. ”Jeg klarer det her”, ”Jeg ved lige, hvad der vil hjælpe mig til at få det bedre”, ”det er mig, der bestemmer over smerten” eller ”det går over lige om lidt, og så får jeg det bedre”.

H. Udløser-analyse og selv-monitorering

For at være bedre til selv at styre smerten, er det vigtigt, at du prøver at lægge mærke til ”triggers”, altså hvad det er, der udløser, at du føler mere smerte. For at gøre dette skal du tænke på og lokalisere præcist, hvad der skete lige før et smertegennembrud. Somme tider hjælper det at føre dagbog og skrive om episoder, hvor dine smerter var værst, hvor var du, og hvad lavede du på det tidspunkt. Dette kaldes selv-monitorering.

Det kan også hjælpe at skrive om tidspunkter, hvor det gjorde mindre ondt end normalt, hvor var du, og hvad lavede du? At skrive dette ned vil hjælpe dig med at finde aktiviteter, som du måske skulle undgå eller gøre mere forsigtigt, tider, hvor du skal tage den lidt med ro og andre, hvor du måske bare skal give den fuld skrue, fordi aktiviteterne hjælper. F.eks. kan du skrive, at du havde det bedre kl. 8 efter et brusebad. Det varme vand har måske varmet og løsnet musklerne nok til at virke smertestillende. Hvad fortæller det dig? Det fortæller dig, at nogle gange, når det gør ondt, kan varme være godt for dig, og du vil måske vælge at bruge varme mere.

Du kan også bruge selv-monitorering til at tjekke, hvor gode din afslapningsstrategier fungerer for dig. Smertescore før du begynder de dybe vejrtrækninger, progressiv muskelafslapning, fantasirejser eller en aktivitet, der involverer de fem sanser. Lav øvelsen og lav derefter smertescore igen. Hvis du ikke scorer lavere, skal du måske gentage øvelsen eller bruge mere tid på den. Du vil sikkert opleve, at du bliver bedre og bedre, for hver gang du øver.

I. Adfærdskontrakter

Adfærdskontrakter, der styres af forældre, kan være specielt virksomme for yngre børn, men kan også fungere for unge. Man laver en skriftlig pagt med barnet om, at det vil blive belønnet for at deltage i normal adfærd uden at klage over smerte. Et eksempel: Hvis et barn er blevet hjemme fra skole eller har klaget over at skulle i skole pga. smerter, kan kontrakten udformes sådan, at når han eller hun går i skolen uden at klage, vinder han/hun en belønning (eks. se ekstra fjernsyn eller spille computer eller Wii, senere sengetid, telefontid, oplevelser eller andre gevinster, som styres af forældrene).

Symbolske mærker kan gives for dage, som barnet klarer godt og kan samles til senere udløsning af belønninger.

Minimer opmærksomheden på barnets smerter, minimer trøst eller spørgsmål til dets smerter. Sådan opmærksomhed kan forstærke eller øge barnets oplevelse af smerte. Hvis barnet er hjemme fra skole på grund af smerter, bør det forholde sig i ro og ikke få lov til at deltage i sjove aktiviteter. I stedet gives opmærksomhed/ros og belønning for, når barnet ikke klager over smerter eller kæmper for at deltage i normale daglige rutiner.

Denne folder er til dig, der gennem længere tid har oplevet smerter, som medicin ikke har kunnet fjerne.

Vi introducerer dig til en række teknikker, du kan øve derhjemme for at mindske eller fjerne smerten, når du f.eks. er ked af det eller stresset.

Du kan læse mere om følgende strategier:

A. Dybe vejrtrækninger
B. Progressiv muskelafslapning
C. Brug de fem sanser aktivt
D. Fantasirejser
E. Distraktionsteknikker
F. Gør som du plejer
(oprethold normale rutiner)
G. Positiv tænkning og positive egen-udsagn
H. Udløseranalyse og selv-monitorering
I. Adfærdskontrakter

Redaktør