Inddragelse af armene i de daglige gøremål er også en form for træning.

Indledning

Det er vigtigt at følge udgangspositionen for hver øvelse for at sikre, at øvelsen udføres korrekt. Hver øvelse udføres i et roligt tempo. 

Opvarmning

Opvarmningen gør led og muskler smidige, hvilket er en forudsætning for at opnå et bedre udbytte af øvelserne og hermed øget bevægelighed.

Hævet hånd?

Hævelse er væskeophobning, der optager plads under huden og hæmmer bevægeligheden.

Når du bruger armens og håndens muskler, sørger et ”pumpesystem” (venepumpen) for at bringe væsken væk – det øger bevægeligheden og mindsker smerte.

Venepumpen arbejder bedst, når armen holdes over hjertehøjde. Der kan evt. anvendes en træningssvamp, hvor man skiftevis klemmer om træningssvampen og strækker fingrene.

Er din hånd hævet, er det vigtigt, at du laver venepumpeøvelser cirka 20 gange hver halve time. Endvidere lejres den højt i sengen eller stolen for at hjælpe med at bringe væsken væk fra hånden.

Opvarmning/træning med Dr. Winkler eller træningssvamp

Udgangsposition: Liggende, siddende eller stående. 

Dr. Winkler: Fat om Dr. Winkler med hænderne. Svamp: Fat om svampen med træningshånden

Opvarmning/træning: 

Dr. Winkler: Pres luften fra det ene kammer til det andet, ved skiftevis at klemme med højre og venstre hånd om Dr. Winkler.
Svamp: Fat om træningssvampen med den ene hånd. Klem om træningssvampen, så fingrene bøjes. Hold spændingen kort og stræk fingrene igen.

Øvelsen udføres: Indtil du kan mærke at du er blevet varm og mere smidig i fingrene.

Bemærk: Ved brugen af Dr. Winkler, kan du øge modstanden ved enten at udføre øvelsen hurtigt eller tilføre mere luft.

Træningsøvelser for fingrene

Udgangsposition: Siddende med ret ryg. Placer underarmen på et bord med håndfladen opad.

Træning: Før én finger ad gangen så langt ind mod håndfladen som muligt og stræk den herefter ud. 
Gentag med modsatte hånd.

Øvelsen udføres: __________ gange.

Bemærk: 

Udgangsposition: Siddende med ret ryg. Placer underarmen på et bord med håndfladen nedad.

Træning: Løft én finger ad gangen så langt opad som muligt, imens de andre fingre holder kontakt til bordet.

Øvelsen udføres: __________ gange.

Bemærk:

Udgangsposition: Siddende med ret ryg. Placer underarmen på et bord med håndfladen nedad.

Træning: Skiftevis saml og spred fingrene så meget som muligt.  

Øvelsen udføres: __________ gange.

Bemærk:

Udgangsposition: Siddende med ret ryg. Placer underarmen støttende på et bord med hånden på højkant.

Træning: Før tommelfingeren i en bue ned mod lillefingerens grundled og tilbage igen.

Øvelsen udføres: __________ gange.

Bemærk: Tommelfingeren skal helt ind at røre ved håndfladen.

Udgangsposition: Siddende med ret ryg. Placer albuen støttende på et bord. 

Træning: Form et O ved skiftevis at føre tommelfingeren til spidsen af de øvrige fire fingre:

• Før tommelfingeren til pegefingerspidsen
• Før tommelfingeren til langefingerspidsen
• Før tommelfingeren til ringfingerspidsen
• Før tommelfingeren til lillefingerspidsen

Øvelsen udføres: __________ gange.

Bemærk: Stræk og spred fingrene mellem hvert O.

Træningsøvelser for håndled

Udgangsposition: Siddende med ret ryg. Placer underarmen støttende på et bord med hånden på højkant.

Træning: Før hånden bagud og tilbage til udgangsstilling. Støt evt. underarmen med den anden hånd.

Øvelsen udføres: __________ gange.

Bemærk: Det er kun håndledet, der skal udføre bevægelsen. 

Udgangsposition: Siddende med ret ryg. Placer underarmen støttende på et bord med hånden på højkant.

Træning: Før hånden fremad og tilbage til udgangsstilling. Støt evt. underarmen med den anden hånd.

Øvelsen udføres: __________ gange.

Bemærk: Det er kun håndledet der skal udføre bevægelsen. 

Udgangsposition: Siddende med ret ryg. Placer underarmen støttende på et bord.

Træning: Læg et stykke papir eller en klud under håndfladen, og bevæg hånden så langt ind mod kroppen som muligt, og herefter tilbage til udgangspositionen. 

Øvelsen udføres: __________ gange.

Bemærk: Du kan støtte underarmen med modsatte hånd, så bevægelsen sker i håndleddet og ikke i albueleddet.

Udgangsposition: Siddende med ret ryg. Placer underarmen støttende på et bord med håndfladen nedad.

Træning: Læg et stykke papir eller en klud under håndfladen, og bevæg hånden så langt væk fra kroppen som muligt, og herefter tilbage til udgangspositionen. 

Øvelsen udføres: __________ gange.

Bemærk: Du kan støtte underarmen med modsatte hånd, så bevægelsen sker i håndleddet og ikke i albueleddet.

Udgangsposition: Siddende eller stående med ret ryg. Placer overarmen og albuen ind til kroppen og underarmen vandret.

Træning: Drej hånden, så håndryg og håndflade vender skiftevis opad og nedad.

Øvelsen udføres: __________ gange.

Bemærk:  

Udgangsposition: Siddende eller stående med ret ryg. Placer overarmen og albuen indtil kroppen.

Træning: Skiftevis stræk og bøj armen så meget som muligt.

Øvelsen udføres: __________ gange.

Bemærk: 

Udgangsposition: Siddende eller stående med ret ryg. 

Træning: Løft skuldrene lige op mod ørene og spænd musklerne. Sænk herefter skuldrene igen og slap af.

Øvelsen udføres: __________ gange.

Bemærk: 

Udgangsposition: Siddende eller stående med ret ryg. 

Træning: Træk skuldrene sammen, så skulderbladene samles. Slap langsomt af.

Øvelsen udføres: __________ gange.

Bemærk: 

Udspænding

Udgangsposition: Siddende eller stående med ret ryg. 

Træning: Stræk armen frem foran kroppen, bøj håndleddet opad, så håndfladen peger fremefter. Tag fat om fingrene med modsatte hånd, men hold tommelen fri. Træk så langsomt håndryggen ind mod kroppen. 

Øvelsen udføres: __________ gange.

Bemærk: Hold albuen strakt under hele øvelsen.

Udgangsposition: Siddende eller stående med ret ryg. 

Træning: Stræk armen frem foran kroppen, bøj håndleddet nedefter, så håndryggen peger fremefter. Tag fat om håndryggen med modsatte hånd og træk langsomt hånden ind mod kroppen.  

Øvelsen udføres: __________ gange.

Bemærk: Hold albuen strakt under hele øvelsen. Knyt eventuelt hånden for at øge strækket yderligere.