Det er vigtigt at få tilstrækkelig og god søvn, hvilket anbefales af Sundhedsstyrelsen

Følg dette link for at komme til Sundhedsstyrelsens side med anbefalinger

Søvnbehovet ændres med alderen. Typisk er normal søvnlænge hos voksne 7-9 timer, længere hos børn og unge. Grundlæggende gælder det, at hvis man føler sig frisk i dagtimerne, får man tilstrækkeligt med søvn.

Søvnens kvalitet kan variere fra nat til nat, og nogle gange kan man opleve søvnforstyrrelser. Det er også normalt at vågne nogle gange om natten.

Gode søvnvaner giver den bedst mulige søvn og dagfunktion. Generelt bør man sikre sunde søvnvaner, fremfor brug af sovemedicin.

Det er normalt, at man med alderen vågner flere gange om natten og føler sig mindre udhvilet. Hos nogle mennesker kan det dog skyldes en søvnsygdom f.eks. søvnapnø, hvorfor man kan overveje at blive undersøgt for dette. 

Læs eventuelt mere om søvnapnø ved at følge dette link

Døgnrytme

Det er vigtigt at sikre daglig lyspåvirkning og at dyrke motion.

• Start dagen med at komme ud i dagslyset, gerne kombineret med motion – dette øger vågenheden i dagtimerne.
• Vær fysisk aktiv i løbet af dagen. Reducer sport og lignende de sidste 2 timer inden sengetid.
• Sørg for en regelmæssig døgnrytme. Stå op samme tid hver morgen, også selv om du ikke har sovet ret meget, og også i weekenden.  Sene sengetider i weekenden forstyrrer din døgnrytme. Ligeledes kan skiftende arbejdstider give døgnrytme- og søvnforstyrrelser.
• Undgå længere middagslur for sent på dagen. Hvis du ved, at du altid bliver søvnig på et bestemt tidspunkt på dagen, så læg gerne en aktivitet ind lidt før, så hjernen bliver "vækket".
• Undgå at falde i søvn på sofaen foran TV – gå i seng, hvis du er søvnig. Utidig søvn kan forhindre, at man kan falde i søvn til sin ønskede sengetid.
  

Sengetid

• Undgå spændende TV, bøger og skærmbrug 1-2 timer før sengetid.
• Foretag et fast "putteritual" (som for små børn) i roligt tempo og dæmpet belysning.  Denne aftenrutine lærer din hjerne at "køle ned" til søvnen.
• Sluk lyset straks, når du går i seng.
• Lær eventuelt afspændingsteknikker eller lyt til stille, beroligende musik. Brug evt. en app, der slukker af sig selv efter en vis tid.
• Gå først i seng, når du føler dig søvnig.
• Hvis du ikke kan sove, eller vågner og ikke kan falde i søvn igen, så stå op og foretag dig noget roligt i dæmpet belysning. Når du bliver søvnig, kan du gå i seng igen.
  
  
  

De fysiske rammer

• Sørg for at have en god seng, dyne (efter årstiden) og hovedpude, der passer til dig.
• Hold en behagelig temperatur i soveværelset og luft godt ud.
• Hav ikke computer, mobiltelefon, TV eller andre skærme i soveværelset.
• Brug et mørklægningsgardin, så sollys/gadelamper ikke vækker dig. Brug eventuelt maske og ørepropper.
• Sengen er til søvn og sex - ikke andet. Hjernen skal forbinde sengen med søvn – undgå derfor at bruge skærm/arbejde i sengen.
  
  

Mad, drikke og tobak

• Undgå koffeinholdige drikke som kaffe, te og cola efter kl. 16. Koffein kan have effekt i op til 7 timer senere.
• Undgå alkohol om aftenen. Alkohol, selv i små mængder, giver en mere afbrudt søvn, dårligere effekt af søvnen og kan gøre dig mere træt om dagen. Alkohol kan forværre søvnapnø.
• Rygning kan påvirke søvnen og bør generelt undgås. Dette gælder også cannabis, der giver en dårligere søvn.
• Vær tilbageholdende med væskeindtag om aftenen – så mindskes behovet for toiletbesøg om natten.
• Gå ikke sulten i seng. Tag en lille snack, hvis du er sulten. Ikke for sødt, salt eller fedt og ikke for meget. Hav gerne et glas vand på natbordet.
• Har du narkolepsi, kan det hjælpe på graden af søvnighed i dagtimerne at undgå sukker i kosten (raffineret sukker). Frugtsukker tåles fint.​​​
  
  

​