Træningsøvelser

Vejledning til træningsøvelser.

Træningsvejledning

Det er vigtigt, at du er instrueret af en fysio- eller ergoterapeut i at udføre øvelserne.

4 gode grunde til fysisk aktivitet:

  • Styrker muskler, sener, knogler og led
  • Forbedrer immunforsvaret
  • Giver appetit
  • Har en gavnlig virkning på humøret

Undersøgelser viser, at kondition og muskelstyrke falder i forbindelse med sengeleje. Muskelstyrken falder med over 20 % og konditionen med ca. 10 % i løbet af den første uge.

Det tager dobbelt så lang tid at genoptræne muskelstyrken, som det tager at miste den. Derfor er det vigtigt for dig at træne, selvom du er syg.

Ved at være aktiv i løbet af dagen nedsætter du faldet muskelstyrke og kondition, så dine kræfter bevares. På den måde bliver det mindre anstrengende for dig at komme hjem og genoptage de daglige gøremål.

1. Venepumpeøvelse

Lig på ryggen med strakte ben. Vip med fødderne.
Gentag ____ gange.

2. Liggende knæstræk

Lig på ryggen med den ene fod i underlaget. Pres knæhasen på det strakte ben ned i underlaget.
Hold i ca. 5 sekunder og slap langsomt af.
Gentag ____ gange med hvert ben.

3. Hofteøvelse

Lig på ryggen. Før det ene ben ud til siden, og før det derefter tilbage til midten.
Gentag ____ gange med hvert ben. 

4. Bækkenløft

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget. Spænd i ballemusklerne og løft bagdelen fra underlaget. Sænk langsomt igen.
Gentag ____ gange.

5. Mavebøjning

Lig på ryggen med armene krydset over brystet, samt fødderne i underlaget. Spænd mavemusklerne og løft hoved og skuldre op fra underlaget.
Gentag ____ gange. 

6. Rygøvelse

Lig på ryggen med armene ned langs siden. Pres hæle og skuldre ned i underlaget samtidig med at bagsiden af kroppen gøres stiv.
Gentag ____ gange.

7. Siddende knæstræk

Sid på en stol. Spænd lårmusklen og stræk knæet helt ud.
Gentag ____ gange med hvert ben.

8. Siddende knæløft

Sid på en stol. Løft benet op med bøjet knæ så højt som muligt. Sænk derefter langsomt.
Gentag ____ gange med hvert ben.

9. Armløft

Sid på en stol. Løft begge arme så højt du kan og sænk derefter langsomt.
Gentag ____ gange.

10. Rejse og sætte sig

Sid på en stol. Rejs dig helt op og sæt dig langsomt ned. Brug eventuelt armlæn.
Gentag ____ gange.

11. Op på tæerne

Stå med let støtte. Hæv dig op på tæerne og sænk dig derefter langsomt igen.
Gentag ____ gange.

12. Stående knæløft

Stå med let støtte. Løft skiftevis højre og venstre ben op med bøjet knæ.
Gentag ____ gange med hvert ben.

13. Stående knæbøjning

Stå med let støtte. Bøj langsomt ned i knæene og stræk op igen.
Gentag ____ gange.

14. Vægtoverføring fra side til side

Stå med let støtte og god afstand mellem benene. Flyt vægten skiftevis fra det ene ben til det andet. Gentag ____ gange.

15. Vægtoverføring frem og tilbage

Stå med let støtte og den ene fod foran den anden. Flyt vægten skiftevis frem og tilbage fra det ene ben til det andet.
Gentag ____ gange med henholdsvis højre og venstre ben forrest.

16. Trappetræning

Stå ved et trappetrin eller en telefonbog.
Sæt den ene fod op på trinnet. Stræk knæet, så du hæver dig op. Sænk dig langsomt ned igen.
Gentag ____ gange med hvert ben.

Redaktør