Godt at vide om motion og fysisk aktivitet

At være fysisk aktiv og holde sig i gang gennem hele livet er vigtigt for alle. Når man har rygsøjlegigt, kan fysisk aktivitet og træning være med til at holde ryggen smidig og kroppen stærk. Det kan tilmed gøre, at sygdommen bliver mindre aktiv.

Der findes ikke én rigtig træningsform. Den rigtige måde at være aktiv på, er den der passer til dig og din hverdag. Du må dyrke alle de sportsgrene og lave alle de aktiviteter med din krop, du har lyst til.

Når du skal vælge hvordan du skal være aktiv, kan du tænke over følgende retningslinjer.

• Vælg aktiviteter/træning du kan lide, så er det nemmere at få en god vane
• Lav ca. 30 minutters hverdagsmotion, hvor du bliver let forpustet, som fx at gå, cykle eller tage trapperne hver dag.
• Få pulsen op, så du bliver godt forpustet, et par gange om ugen i gerne mere end 20 minutter pr. gang.
• Styrke, smidighed, balance, kondition og koordination er alt sammen en del af alsidig træning.

Motion og smerter

Hvis du oplever perioder med smerter, er det vigtigt, at du bliver ved med at være aktiv. Nogle gange kan det være en god idé at tilpasse aktiviteterne, så du stadig har en god oplevelse med træningen. Selv en lille smule aktivitet er bedre end ingen aktivitet.

Øvelser der holder din bevægelighed ved lige

Det er vigtigt at holde din bevægelighed ved lige, ved at bevæge de store led i kroppen og rygsøjlen igennem, flere gange om ugen. Du kan gøre det i forbindelse med andre aktiviteter som fx yoga, strækøvelser efter træning, eller når du har brug for at bevæge dig efter at have siddet stille. Her er forslag til nogle øvelser, du kan lave fx i løbet af din arbejdsdag. Bare 5 minutters træning er meget bedre end ingenting.

Bevægelighed af nakken    

• Kig skiftevis op i loftet og ned mod navlen, så du bøjer og strækker nakken.       
• Drej hoved så langt du kan fra side til side    
• Hold hovedet på hæld, mens du kigger lige frem fra side til side.

Runding af ryggen

• Sæt dig ud på kanten af stolen med spredte ben.
• Buk dig forover mod gulvet, så langt du kan.
• Tag fat om anklerne og forsøg at kigge under sædet.

Stræk af ryggen    

• Sid med ret ryg på en stol.    
• Sæt hænderne på skuldrene.    
• Læn dig bagover så meget du kan. Lad hovedet følge med og skyd brystet frem.     

Drejning af ryggen

• Ryk frem på stolen, sid med ret ryg.
• Placer hænderne på brystkassen.
• Drej overkroppen og hovedet så langt til siden du kan. Gentag til modsatte side.

Øvelser der styrker musklerne omkring din ryg og dit bækken

Muskler, sener og led skal bruges og belastes for at bevare deres styrke. At lege med sine børn eller øvelser på en træningsmåtte i stuen kan være lige så godt som træning i et træningscenter. Gør det, der passer i dit liv.

Her er nogle øvelser, du kan lave uden udstyr. Lav 3 x 10 gentagelser af hver øvelse eller så mange du kan.

Maveøvelse - rotation af underkroppen

• Lig på ryggen med bøjede ben. Armene strakt ud til siden med håndfladerne mod gulvet.
• Før langsomt benene samlet ud til siden. 
• Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag til modsatte side, uden at benene rører gulvet. 
• Brug dine mavemuskler til at trække benene retur mod midten.
• Hold skuldrene i underlaget under hele øvelsen.

Maveøvelse med benstræk

• Lig på ryggen med bøjede knæ og hofter. Hold ryggen i ro under øvelsen.
• Før ét ben langsomt mod underlaget, men stop bevægelsen inden foden rører underlaget.     
• Træk benet tilbage til udgangsstillingen og gentag med modsatte ben.

Bækkenløft 

• Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget.
• Placer hænderne i gulvet eller på brystkassen.
• Løft numsen fri af underlaget til hoften er strakt. Vend tilbage til udgangsstillingen. 

Diagonalløft

• Lig på maven med armene strakt over hovedet.     
• Løft modsatte arm og ben fri af underlaget og løft hovedet med i bevægelsen.
• Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag til modsatte side.

Knæbøjning

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og bøj ned i knæ, som hvis du skal sætte dig på en stol.

Hvis du har brug for mere information eller inspiration til fysisk aktivitet og træning, kan du kontakte din lokale patientforening.