Overvægtige børn og unge - til familien

Ved overvægt bør børn og unge få en kostplan. Her findes der informationer om kost, og forslag til opskrifter og kostplaner.

Denne vejledning er udarbejdet til dig, som er forælder til et overvægtigt barn eller ung.

Der kan være tale om såkaldt ”simpel overvægt”, hvor der er tale om, at kostindtaget er større end det, der forbrændes ved fysisk aktivitet, eller der kan være tale om nogle sygdomme, hvor enten behandlingen bidrager med øget vægt, eller sygdommen betyder, at barnets eller den unges appetit er stor.

Mange overvægtige børn og unge bliver overvægtige voksne. Vedvarende svær overvægt kan føre til en lang række følgesygdomme senere i livet såsom hjertekarsygdomme, type 2-diabetes, skeletsygdomme og hormonforstyrrelser. Overvægtige er ofte genstand for mobning, og dit barn kan risikere at blive holdt uden for fællesskabet. Det er derfor vigtigt at gøre noget ved problemet.

Alle har forskelligt energibehov beregnet ud fra vægt, højde, alder og køn. I denne vejledning er der to dagskostforslag, hvoraf diætisten kan vælge et, som passer til dit barn. Det er også muligt sammen med dit barn at skrive jeres eget forslag til en dagskost, hvis I vil bytte nogle af madvarerne ud. Det kan være nødvendigt at veje al maden på en vægt eller anvende gode husholdningsmål og redskaber, indtil du er sikker på portionsstørrelserne.

Overvægt

Ved behandling af svær overvægt hos børn og unge er det ofte ikke tilstrækkeligt blot at holde vægten stabil, mens barnet/den unge vokser i højden. I mange tilfælde er det nødvendigt med et vægttab. Om vægten skal stabiliseres, eller om barnet/den unge skal tabe sig i vægt vurderes i samarbejde med en klinisk diætist eller en læge.

For at dit barn kan tabe sig, kræver det, at mængden af mad, som dit barn spiser, er mindre end det, kroppen forbruger. Dertil kræver det, at dit barn begynder at røre sig noget mere i hverdagen. Dit barn skal hjælpes og støttes i ændringen af kost- og motionsvanerne. Som forælder bør du være en god rollemodel og sætte grænser for dit barns indtag af mad samt sørge for, at dit barn er fysisk aktiv 60-90 minutter hver dag.

Forkælelse

De fleste forældre og bedsteforældre holder af at forkæle deres børn og børnebørn. Forkælelse sker ofte gennem noget spiseligt. Her er det dog vigtigt at understrege, at forkælelse ikke handler om, at du adlyder barnets ønske om især slik og andre søde sager.

Det er afgørende, at alle i familien støtter op omkring barnets nye kostvaner, uanset om man er forælder eller anden person involveret i barnets mad og måltider. Ofte er børnene tæt knyttet til bedsteforældrene. Det er derfor vigtigt, at du som forælder får slået fast og får forklaret bedsteforældrene nødvendigheden af at acceptere og respektere et ”Nej tak” fra barnets side til eksempelvis et stykke kage.

Nogle bedsteforældre har for vane at give børnebørnene en pose slik, når de kommer på besøg. Her må du forklare, at en bold eller et sjippetov er et sundere alternativ, som kan give ligeså stor lykke hos barnet og kan opfordre til lidt ekstra bevægelse i hverdagen.

Dit barn har godt af at lære, at sult kan være en god og sund følelse. Sult mellem måltiderne betyder ikke nødvendigvis, at der skal mad i munden. Tilbyd dit barn et glas vand, for ofte er det tørst, og ikke en reel sult dit barn mærker. Et glas vand fylder i maven og trangen til at spise forsvinder ofte. Bedst er det helt at aflede opmærksomheden, når sukkertrangen eller lækkersulten melder sig. Leg med dit barn, læs en bog eller gå en tur sammen i stedet for.

Måltidet

Maden er en vigtig del af dit barns og den unges liv, da maden giver vigtige næringsstoffer til at dække kroppens behov samt til vækst og udvikling. Det, dit barn spiser og drikker, giver kroppen energi, som den skal bruge for at kunne fungere. Energi måles i joule (kilojoule = kJ) eller i kalorier (kilokalorier = kcal).

Mad indgår også i en række sociale sammenhænge, hvor barnet lærer regler og adfærd, hvorfor mad udover den fysiologiske betydning også er af stor betydning.

Det er sundt for både børn, unge og voksne at spise mange gange om dagen, så får kroppen og hjernen hele tiden energi. Når dit barn spiser mange måltider, bliver maden også nemmere varieret. Dit barn får lettere vitaminer og mineraler og får mindre lyst til at spise for meget sidst på dagen. Den totale mængde, barnet spiser, bliver ofte mindre, når barnet spiser mange måltider.

En fornuftig fordeling af måltiderne er 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider:

  • Morgenmad: 25-35% af dagligt indtag
  • Mellemmåltid: 5-10% af dagligt indtag
  • Frokost: 25-35% af dagligt indtag
  • Mellemmåltid: 5-10% af dagligt indtag
  • Aftensmad: 25-35% af dagligt indtag
  • Evt. mellemmåltid: 5-10% af dagligt indtag

For at et måltid er komplet, skal det bestå af de energigivende næringsstoffer, som er protein, fedt og kulhydrat. Den anbefalede fordeling i en dagskost er, at 10-20% af energien skal komme fra protein, højst 30% fra fedt og 50-60% fra kulhydrat.

Energiindhold i makronæringsstoffer:

1 gram protein giver 17 kJ eller 4 kcal
1 gram fedt giver 38 kJ eller 9 kcal
1 gram kulhydrat giver 17 kJ eller 4 kcal

Fedt giver således dobbelt så meget energi som protein og kulhydrat, og derfor skal indholdet af fedt i maden begrænses.

Mængden af mad på tallerkenen bør også reduceres. Selvom fedtindholdet i maden holdes lavt, er det også ofte nødvendigt, at mængden af mad reduceres for at et vægttab skal opnås. Hvis dit barn er mere sultent, må du give barnet en tallerken med grøntsager.

Måltiderne bør foregå i en hyggelig atmosfære og i et roligt tempo. Ved at spise langsomt og tygge maden grundigt, når hjernen at opfange mætheds- signalerne fra den fyldte mave i tide. Hvis dit barn nærmest sluger maden, ender det ofte med at indtaget af mad bliver voldsomt stort. Lad dit barn drikke et glas vand før måltiderne. Vandet kan tage toppen af en evt. glubende appetit. Måltider foran et tændt fjernsyn eller en computer bør undgås, da man ofte ikke registrerer, hvor meget man spiser samtidig med anden aktivitet.

Protein

Proteiner er kroppens byggesten. Kroppen bruger
proteiner til at opbygge muskler, knogler, hud,
hår og negle. Børn og unge får næsten altid
protein nok, hvis de spiser en varieret kost og får
dækket deres energibehov. Proteiner findes i de
fleste madvarer.

Gode kilder til proteiner:

  • Kød og fjerkræ
  • Fisk
  • Mælk og mælkeprodukter
  • Æg
  • Kornprodukter, mel og brød
  • Tørrede bønner

Fedt

Dit barn har brug for fedt, men ikke for meget, da fedt indeholder mange kalorier. Chokolade, is, kager, chips og pommes frites er eksempler på madvarer, der indeholder meget fedt og derfor ikke bør spises til daglig.

Det er en skrøne, at man kan spise løs af light produkter. Selvom fedtindholdet er lavere, kan de stadig indeholde meget fedt i forhold til de anbefalede mængder. Et produkt kan kaldes ”light” eller ”let”, hvis fedtindholdet er mindst 30 % lavere end i et tilsvarende originalt produkt. Det er vigtigt at spare på fedtstofferne, men der er visse former for fedt, der er sundere at vælge end andet. Det umættede fedt er et sundere alternativ end det mættede fedt. Det mættede fedt øger blodets indhold af fedt, også kaldet kolesterol. Typen af fedt, dit barn spiser, kan evt. have betydning for senere udvikling af hjertekarsygdomme. Den rette fordeling af fedtindhold og typen af fedt, kan dit barn få ved at følge dagskostforslaget.

Det umættede fedt findes primært i planter og fisk f.eks. i alle planteolier, plantefedtstof, nødder, frø, avocado, fede fisk som makrel, sild og laks.

Dekorativt billede

Det mættede fedt findes primært i dyr og produkter heraf f.eks. i smør, blandingsprodukter, hårde stegemargariner, piskefløde, sødmælk, flødeis, creme fraiche, ost, andre fede mejeriprodukter, pålæg, kager, chips, chokolade, friturefedt og kokos.

Gør følgende for at spare på det mættede fedt:

  • Undgå smør på brødet eller vælg evt. skrabet plantemargarine/minarine
  • Vælg pesto, sennep, mager smøreost eller mager dressing/mayonnaise til brødet
  • Vælg skummetmælk, minimælk eller andre mælkeprodukter og oste med lav fedtprocent
  • Vælg pålæg, kød og fjerkræ med lav fedtprocent
  • Vælg fisk 2 gange om ugen til aftensmad og fisk på ½ skive rugbrød til frokost hver dag
  • Vælg flydende margarine eller olie til stegning og smid stegefedtet væk

Kulhydrat

Den største del af dit barns energibehov bør dækkes af kulhydrater svarenden til ca. 50-60 % af energien. Kulhydrater omfatter stivelse, sukker og kostfibre. Kulhydrater er en vigtig kilde til kostfibre, vitaminer og mineraler, ligesom kulhydratholdige madvarer ofte er fedtfattige.

Gode kilder til kulhydrater:

  • Kornprodukter, mel, brød, gryn, ris og pasta
  • Bælgfrugter
  • Kartofler, grøntsager og frugt

Dit barns indtag af kulhydrater bør således overvejende komme fra ovennævnte madvarer. Fiberindtaget bør være højt og sukkerindtaget lavt.

Sukker

Søde sager indeholder mange kalorier og kun få vitaminer og mineraler. Sukker kaldes derfor ofte for tomme kalorier. Sukker må højst udgøre 10 % af madens samlede energiindhold svarende til ca. 50 g sukker. I vores kultur taler vi om ”hygge”, og som ofte er forbundet med noget sødt. For mange søde sager giver mindre plads til sund mad, og dit barn risikerer at blive overvægtig.

Sukker kan helt eller delvist erstattes af kunstige sødestoffer i light produkter. Light er dog ikke en garanti for, at produktet er sukkerfrit. Et produkt kan kaldes ”light” eller ”let”, hvis sukkerindholdet er mindst 30 % lavere end i et tilsvarende originalt produkt. Indholdet af energi (kJ/kcal) skal samtidigt være mindst 30 % lavere.

Der findes sødestoffer, der ikke giver kalorier, såsom: Acesulfam K, aspartam, cyklamat, erythritol, neohesperidin DC, sakkarin, sucralose eller thaumatin. Sødestoffer, der giver nogle få kalorier er: Sorbitol, maltitol, maltitolsirup, isomalt, lactitol, lykasin eller xylitol. De sidstnævnte sødestoffer kan desuden give diarré, hvis dit barn spiser mere end 20-25 g sødestof om dagen. Det er mængden af sødestof i f.eks. 4-5 stk. sukkerfri vingummi. Light produkterne kan dog være med til at fastholde, at alt skal smage sødt. Desuden kan syren i f.eks. light sodavand skade tænderne, og light sodavand bør derfor ikke indtages til hverdag. Der er således bedst helt at undlade brugen af både sukker og kunstige sødemidler.

Hvis dit barn kan undvære slik og sodavand er det fint. Hvis du vil give dit barn noget slik eller sodavand, bør det begrænses til 1 gang om ugen. En passende mængde er for ca. 10 kr. slik f.eks. 50-75 g vingummi/lakrids eller højst ½ liter sodavand. Væn dit barn til at drikke vand i stedet for.

Du kan som forælder gå uden om de søde sager ved at vælge nogle sundere alternativer som f.eks. bær, udskårede frugter og grøntsager eller ispinde lavet af frossen juice. Der kan også tilsættes frugtstykker til postevand som f.eks. melontern, jordbær, agurkeskiver, citronskiver eller citronmelisse.

Kostfibre

Mad med et højt indhold af kostfibre mætter dit barn godt og længe og kan medvirke til, at dit barn spiser mindre. Desuden indeholder madvarerne ofte få kalorier. Kostfibre er med til at stabilisere sukkerindholdet i blodet, således at dit barn føler sig veltilpas og oplagt mellem måltiderne.

Kostfibre har en god indvirkning på tarmene, da de forebygger forstoppelse. Det anbefales at skolebørn skal have mindst 10 g kostfibre om dagen. Større børn og voksne skal have 25-35 g kostfibre om dagen. Dit barn kan opnå det anbefalede indtag ved at følge dagskostforslaget.

Gode kilder til kostfibre:

  • Fuldkorn
  • Rugbrød, fuldkornsbrød og groft knækbrød
  • Fuldkornsris f.eks. brune ris
  • Fuldkornspasta, fuldkornsbulgur og fuldkornscouscous
  • Grøntsager og frugt

Fuldkorn

I dag taler man ikke kun om kostfibre, men også om fuldkorn. Det er vigtigt, at de kornprodukter, du vælger, indeholder hele kornet dvs. også skaldele og kim. Det er hele kornet, som er sundt. Fuldkorn kan både være hele og forarbejdede kerner f.eks. knækkede, skårne eller malede til fuldkornsmel.

Fuldkorn har et højere indhold af vitaminer, mineraler og andre sundhedsfremmende stoffer. Desuden har fuldkorn de samme egenskaber som kostfibre ved at mætte godt og forebygge forstoppelse. Det anbefales at børn mellem 4-10 år skal have 40-60 g fuldkorn om dagen. Større børn og voksne skal have mindst 75 g fuldkorn om dagen. Dit barn kan opnå det anbefalede indtag af fuldkorn ved at følge dagskostforslaget.

Gode kilder til fuldkorn:

  • Rugbrød og havregryn
  • Brune ris og fuldkornspasta

Morgenmad

Morgenmaden er et vigtigt hovedmåltid. En god og mættende morgenmad giver dit barn god energi til dagens udfordringer. Børn har desuden sværere ved at koncentrere sig på tom mave.

Forslag til morgenmad:

  • Havregrød, havregryn eller usødet müsli med mælk
  • Morgenmadsprodukter som f.eks. cornflakes, havrefras eller rugfras
  • Surmælksprodukter uden tilsat sukker drysset med ymerdrys uden sukker
  • Rugbrød eller grovfranskbrød med mager ost eller marmelade

Drys gerne bananstykker, rosiner, nødder, pære i tern eller bær over havregryn, cornflakes eller yoghurt.

Frokost

På billedet er der en huskeregel for hver finger, som gør det nemt at huske, hvad en madpakke skal indeholde, både på indkøbsturen og når du smører madpakken. Hvis der ikke er madordning på dit barns skole, er her et forslag til madpakken.

En sund madpakke består af 5 komponenter; grønt, brød, pålæg, fisk og frugt

En sund madpakke bør indeholde:

  • Grønt som pynt eller pålæg f.eks. en tomateller kartoffelmad og gnavegrønt som f.eks. en gulerod eller en skoleagurk
  • Rugbrød eller groft brød med fuldkornsmel, som indeholder sunde kostfibre og fuldkorn. Skær brødet i tykke skiver eller klap skiverne sammen
  • Pålæg af kød, fjerkræ, ost eller æg
  • Fisk på mindst ½ skive brød, både fed fisk f.eks. makrel og mager fisk f.eks. tun i en lille boks
  • Frugt, tørret eller friskt

Slik tager dit barns appetit fra den sunde mad med vitaminer og mineraler og hører ikke til i madpakken. F.eks. har mælkesnitter et sukkerindhold svarende til slik.

Forslag til frokost:

For at spare på fedtet er det en god idé, at du vælger magert pålæg med et fedtindhold på højst 10 % fedt (10 g/100 g madvarer).

Kødpålæg: Skinke, hamburgerryg, røget svinefilet, roastbeef, saltkød, kylling, kalkun, kartoffelspegepølse, leverpostej og æg. Middagsrester: Frikadelle, hakkebøf og kotelet.

Fiskepålæg: Sild, tun i vand, makrel i tomat, torskerogn, rejer og fiskefrikadelle. Middagsrester: Alle former for kogt, dampet og stegt fisk (ikke paneret).

Vegetarpålæg: Hummus, avocado, banan, figenpålæg, kogte kartofler, tomat og agurk.

Pålægssalater: Hjemmelavede ved at vende rester af f.eks. kylling med et syrnet mælkeprodukt som fromage frais, kvark, skyr eller hytteost.

Pynt: Alle former for rå, kogte og syltede grøntsager: Agurk, asparges, tomat, bønnespirer, grønne bønner, peberfrugt, radiser, revet gulerod, salat, kapers, pickles, sky, asier, rødbeder, dild, karse, citronmelisse, purløg og andre krydderurter.

Ost: Der bør vælges skære-/smøreost med et fedtindhold på højst 30+ (17 %), rygeost eller hytteost.

Aftensmad

Brug Slanketallerkenmodellen, når du øser op til dit barn ved det varme måltid.

En hel tallerken inddeles således:

  • ½ tallerken fyldes med kogte grøntsager, råkostsalat og/eller rå grøntsagssnacks
  • ¼ tallerken med kartofler, ris, pasta eller brød
  • ¼ tallerken med kød, fjerkræ eller fisk tilberedt uden eller med lidt fedtstof

Mager sovs eller dressing kan spises til.

Hvis der er tidspres i hverdagene, er rugbrødsmadder et langt bedre alternativ end købt fastfood. Sundt hjemmelavet fastfood ville også være
godt, hvis der er mulighed for det. Det varme
måltid kan ligeledes bestå af en ugentlig grøddag
eller suppedag.

Forslag til aftensmad:

For at spare på fedtet er det en god idé, at du vælger magert kød og fars med et fedtindhold på højst 10 % fedt (10 g fedt/100 g madvare).

Kød: Skinke, hamburgerryg, roastbeef, kotelet samt frikadeller og hakkebøf.

Fjerkræ: Kalkun og kylling er magert i sig selv, men ved at fjerne skindet efter det er stegt, bliver fedtindholdet endnu lavere.

Fisk: Sild, makrel, rejer, torsk, torskerogn, tun og fiskefrikadelle.

Det er godt at spise fisk 2 gange om ugen til aftensmad. Alle former for kogt, dampet og stegt fisk er sundt. Undlad panering, da det suger for meget pandefedtstof til sig. Der er ikke nogen øvre grænse for fedt i selve fisken, da alt fedt, som kommer fra fisk, er sundt for kroppen. Som beskrevet i afsnittet om fedt, forebygger fiskeolier hjertekarsygdomme. Det er vigtigt, at du giver dit barn både den fede fisk og den magre fisk. Fede fisk er f.eks. sild og makrel. Magre fisk er f.eks. torsk og tun. Tilbered ovenstående med lidt fedtstof, som olie eller flydende oliemargarine og kassér stegefedtet.

Kartofler en vigtig kilde til vitaminer og mætter godt. Kartofler er fedtfattige og kan spises hver dag, men kan også ombyttes et par gange om ugen med ris eller pasta, som gerne skal være af den grove slags med gode fibre. De dage, hvor man spiser ris eller pasta, er det vigtigt, at der spises flere grøntsager eller frugt, da ris og pasta indeholder lidt flere kalorier og færre vitaminer, mineraler og kostfibre end kartofler. En mager sovs kan spises til og må have et fedtindhold på højst 5 %. Dette opnås ved at jævne vand eller mælk med hvede-/majsmel og undlade fedtstof, smørbolle og opbagt sovs. En mager dressing kan f.eks. røres af yoghurt, fromage frais, kvark eller skyr.

Dekorativt billede

Mellemmåltider

Det er ikke ligegyldigt, hvilken slags mad dit barn spiser til mellemmåltid. De fleste snacks har et højt indhold af fedt og sukker. Det, du bør vælge at give dit barn, skal være sundt og mættende. Med en tilpas mæthedsfornemmelse i maven bliver dit barn ikke så nemt fristet af søde sager og får mindre lyst til at spise for meget sidst på dagen.

Første mellemmåltid er f.eks. i 10-frikvarteret, som på mange skoler netop kaldes frugtfrikvarteret. Her er det oplagt at have pakket lidt friskt eller tørret frugt i dit barns skoletaske til dette frikvarter.

Næste mellemmåltid er om eftermiddagen. Måske er dit barn i en fritidsordning, hvor der tilbydes noget mad. Du kan også pakke en lille madpakke med f.eks. grøntsags-snack af gulerods- og agurkestave sammen med en lille grovbolle eller knækbrød. Pålæg, der kan spises med fingrene, gør det nemt at spise, f.eks. ostestave, frikadeller eller kogte kartofler. Klap-sammenmadder eller sandwich er ideelle til en turmadpakke. Mellemmåltider i forbindelse med sport, kan du læse om i afsnittet: Fysisk aktivitet.

Det sidste mellemmåltid kan f.eks. være lidt udskåret frugt en times tid efter aftensmaden, eller hvis dit barn har behov for lidt at spise inden sengetid. Det kan også være lidt mandler eller nogle bær.

Forslag til mellemmåltider:

  • 1-2 stk. groft knækbrød eller grove skorper med banan og mandelflager
  • 1-2 stk. kanelknækbrød
  • ½-1 skive ristet rugbrød med hytteost og marmelade
  • ½-1 skive ristet grovtoast med tomater i skiver dryppet med olie-eddike og drysset med basilikum
  • 2 grovkiks
  • 2 riskiks
  • 5-10 stk oliven, mandler eller salattern
  • Snackgrønt af gulerodsstave, agurkestave, cherrytomater og buketter af blomkål
  • 100 g frugt skåret i grove tern
  • 1½ dl frugtyoghurt u/sukker eller et syrnet mælkeprodukt med havrefras/usødet müsli
  • 1½ dl kalorielet frugtgrød
  • 1 tørret frugtstang eller en lille æske rosiner
  • 1-2 dl smoothie af fromage frais med alle slags bær eller frugter (se opskrift side 22)
  • ¼-½ hvedetortillas skåret i trekanter og bagt i ovnen serveret med guacamole (se opskrift side 22)

Frugt og grønt

Der er mange vitaminer, mineraler og kostfibre i frugt og grønt. Desuden har frugt og grønt et højt vandindhold, nogle op til 85 %. Vand indeholder ingen energi, derfor er mad som frugt mindre kalorierigt. Det er hermed bedre at spise friskt frugt end tørret frugt pga. vandindholdet. Både friskt, frossent og kogt frugt/grønt er godt.

Dit barn bør, afhængigt af alder, spise mellem 3-6 stykker frugt og grønt hver dag – svarende til 300-600 g. Heraf skal de to stykker være frugt og resten være grøntsager. Det er godt med variation, da farverne i frugt og grønt også er af sundhedsmæssig værdi. Det behøver dog ikke være forskellige frugter eller grøntsager hver dag, men kan godt være de samme.

Frugt

Et stykke frugt svarer til en portion frisk frugt á ca. 100 g og til en portion tørret frugt á ca. 15 g. Et halvt glas juice (1 dl) kan udgøre et stykke frugt. Dit barn bør kun drikke et glas om dagen, da det naturlige sukkerindhold i juice er lige så højt som sukkerindholdet i sodavand. Fiberindholdet er lavere i juice i forhold til et friskt stykke frugt, da fibrene enten er filtreret fra eller sønderdelt ved presning. Alle frugter tæller med, også de stykker i den varme mad eller i tørret tilstand.

1 portion frugt kan f.eks. være:

•     1 æble, 1 appelsin, ½ banan eller ½ grapefrugt
•     2 mandariner eller 3 blommer
•     1½ dl friske eller frosne bær
•     4-5 tørrede abrikoser, 1 spsk. rosiner eller 15 stk. mandler

Frugtyoghurt tæller ikke med i frugtregnskabet, og sukkerindholdet er ofte højt. Frugtyoghurt kan du selv fremstille ved at skære ovenstående frugter ud og blande med et syrnet mælkeprodukt som f.eks. fromage frais, kvark, skyr eller yoghurt naturel.

Grøntsager

Det er en god idé at spise mange grøntsager. De grove grøntsager er særligt gode, fordi de indeholder mange kostfibre og mætter godt. Kartofler tæller ikke som en grøntsag, men er en god og vigtig kilde til vitamin C.

Tips til at spise flere grøntsager:

  • Kom revne grøntsager i frikadellefarsen f.eks. gulerødder, selleri eller squash
  • Kom grøntsager i gryderetterne
  • Lav ofte grøntsagssuppe
  • Brug grøntsager som pynt og pålæg på smørrebrødet f.eks. agurk, tomat, radiser, peberfrugt, en rest bønner eller broccoli fra aftensmaden
  • Spis salat og råkost til både frokost og aftensmad. Brug f.eks. snittet hvidkål og rødkål, revne gulerødder og rødbeder
  • Spis grøntsager til mellemmåltiderne f.eks. en tomat eller et par radiser.

Nedenunder er eksempler på grove og fine grøntsager:

Grove grøntsager

Blomkål, broccoli, grønkål, grønne bønner, gulerod, hvidkål, kålrabi, løg, pastinak, persillerod, porre, rosenkål, rødbede, rødkål, selleri, ærter.

Fine grøntsager

Agurk, asparge, bladselleri, bønnespirer, champignoner, iceberg, kinakål, majs, peberfrugt, radise, salat, squash, tomat.

Opskrifter

Smoothie peach melba (4 portioner)

75 g frosne hindbær eller andre bær
1 fersken, henkogt eller frisk
½ appelsin
200 g fromage frais
1 tsk. vaniljesukker
evt. flydende sødemiddel

Skær appelsinen i terninger. Blend hindbær, fersken og appelsinkød. Tilsæt fromage frais og smag til med vaniljesukker og evt. sødemiddel.

Hvedetortilla med guacamole (4 portioner)

1 tortilla
½ avocado
1 dl. yoghurt naturel
½ hvidløg
1 tsk. citronsaft
salt og peber

Mos avocadoen og bland den med yoghurt, hvidløg og citronsaft. Smag til med salt og peber. Skær tortillaen i trekanter og varm den i ovnen ved 200° C i ca. 5 minutter.

Rodfrugtfritter

1 pastinak
2 gulerødder
2 rødbeder
2 kartofler
1 tyk skive knoldselleri
½ spsk. olie
1 tsk. salt

Vask og skræl rodfrugterne. Kartoflerne må gerne være med skræl. Skær rodfrugterne i lige store stave. Bred stavene ud på en bradepande med bagepapir, så de ligger i et lag. Bag rodfrugterne i ovnen ved 2000 C i ca. 45 minutter. Vend rundt i stavene efter 20 minutter. Server rodfrugterne med en lækker grøntsagsdip.

Grøn lasagne (6-8 personer)

200 g lasagneplader
1 tsk. rapsolie til pensling af ovnfast fad
3 dåser flåede tomater
2 mellemstore løg
2 store peberfrugter
250 g champignoner (1 bakke)
3 store fed hvidløg
200 g hytteost (1 lille bæger)
1 spsk. rapsolie
2 spsk. friskhakket merian eller 2 tsk. tørret
2 spsk. friskhakket basilikum eller 2 tsk. tørret
1 tsk. groft salt
½ tsk. peber
100 g revet ost, højst 17 gram fedt pr. 100 gram/30+

Tomater, løg og peberfrugter hakkes fint. Champignoner skæres i skiver. Løg og peberfrugter svitses i olien i en gryde. Tomater og champignoner fyldes i gryden. Kog over middelstærk varme til fyldet bliver tykkere, ca. 10-15 minutter. Hytteost, hakket hvidløg, merian, basilikum, salt og peber tilsættes. Et ovnfast fad smøres med olie og lasagneplader og fyld lægges lagvis. Start med plader og slut med fyld. Sæt lasagnen i køleskab og lad den trække mindst ½ time, gerne mere. Indstil ovnen på 200°C. Drys osten over lasagnen og bag den ca. 30 minutter på ovnens midterste rille. Serveres med en fyldig grøn salat.

Kilder: Smoothie Peach Melba og Hvedetortilla med guacamole er fra bogen ”Slankedoktor – opskrifter fra diætisternes eget køkken”. Rodfrugtfritter er fra Fødevarestyrelsens pjece ”Snack n´ Snack”. Grøn lasagne er fra Hjerteforeningen.

Dagskostforslag 5500 kJ

Morgenmad

1 dl havregryn med minimælk og 1 spsk. rosiner
½ skive grovfranskbrød (20 g) med skrabet minarine 1 skive ost (20 g)

Formiddag

½ pære, 2 tørrede abrikoser og 1 lille gulerod

Frokost

2/2 skiver rugbrød (50 g) med skrabet minarine 1 skive torskerogn og ½ æg
Grøntsager (100 g): 1 skive peberfrugt, 2 tomater og 1 lille gulerod

Eftermiddag

1 æble og 1 lille gulerod
½ skive rugbrød (25 g) med 1 tsk. marmelade

Aftensmad

¼ tallerken: 2 æggestore kartofler (120 g)
¼ tallerken: 1 stk. hakkebøf (75 g)
½ tallerken: grøntsager (100 g): gulerødder og ærter
Mager sovs/dressing
1 tsk. olie eller flydende oliemargarine til tilberedning

Sen aften

10-15 stk. mandler

Drikkevarer

I alt: ½ liter mælk og surmælksprodukter
Vand eller te.

Kosttilskud

Evt. 1 vitamin-mineraltablet.

(Se senere afsnit med ombytningsliste)

Dagskostforslag 6500 kJ

Morgenmad

1 dl havregryn med minimælk og 1 spsk. rosiner
½ skive grovfranskbrød (20 g) med skrabet minarine 1 skive ost (20 g)

Formiddag

½ pære, 2 tørrede abrikoser og 1 lille gulerod

Frokost

3/2 skiver rugbrød (75 g) med skrabet minarine 1 skive kalkunpålæg,
1 skive torskerogn og ½ æg
Grøntsager (150 g) f.eks. 1 skive peberfrugt, 2 tomater og 1 lille gulerod

Eftermiddag

1 æble og 1 lille gulerod
½ skive rugbrød (25 g) med 1 skive magert kødpålæg
½ skive grovfranskbrød (20 g) med 1 tsk. marmelade

Aftensmad

¼ tallerken: 3 æggestore kartofler (180 g)
¼ tallerken: 1 stk. hakkebøf (75 g)
½ tallerken: grøntsager (150 g): gulerødder og ærter
Mager sovs/dressing
2 tsk. olie eller flydende oliemargarine til tilberedning

Sen aften

15 stk. mandler

Drikkevarer

I alt: ½ liter mælk og surmælksprodukter
Vand eller te

Kosttilskud

Evt. 1 vitamin-mineraltablet dagligt

(Se senere afsnit med ombytningsliste)

Fysisk aktivitet

Alle overflødige kalorier sætter sig som fedt på kroppen, hvis de ikke bliver forbrændt. Fedt giver dobbelt så meget energi som kulhydrat og protein. Det betyder, at dit barn skal motionere dobbelt så meget, når fedt skal forbrændes.

Spiser dit barn f.eks. 50 g chips (1125 kJ) skal dit barn cykle i ca. 1 time, men spiser dit barn en gulerod (120 kJ) kræver det kun ca. 6 minutter på cyklen for at forbrænde energien.

Drikker dit barn ½ liter sodavand (850 kJ) skal dit barn trampe hårdt i pedalerne i ca. 43 minutter, men drikker dit barn ½ liter vand (0 kJ) kræver det 0 minutter på cyklen for at forbrænde energien.

Sportsdrik, proteintilskud og energibarer indeholder for mange kalorier og er unødvendige. Giv i stedet dit barn en banan og en grovbolle en time før træning og en skive rugbrød med f.eks. mager skinke efter træning.

Dit barn har godt af at røre sig 60-90 minutter om dagen. Det må gerne være 3 x 20-30 minutter eller 6 x 10-15 minutter, vigtigst er det at få pulsen op. Det er en god idé at dyrke sport én til flere gange om ugen. Det er dog ikke kun sport, der tæller som fysisk aktivitet. Det kan også være at tage trappen i stedet for elevatoren, at gå eller cykle i skole eller at stå af bussen to stoppesteder før man skal af.

Et stopur eller en skridttæller kan motivere dit barn til at konkurrere med kammeraterne om at være hurtigst eller at have rørt sig mest. Fysisk aktivitet giver dit barn stærkere muskler, knogler og mindre fedt på kroppen. Det giver også bedre humør og mere overskud i hverdagen.

Dekorativt billede

Næringsstofdeklarationer

En madvares næringsstofdeklaration viser varens næringsstofindhold. Fokus for dit overvægtige barn må være at se på det samlede energiindhold og på varens fedt- og sukkerindhold, der alle bør være lave samt evt. se på kostfiberindholdet, der bør være højt. Den efterfølgende indkøbsvejledning kan hjælpe ved sunde madindkøb.

Det kan være svært at skelne mellem sunde og mindre sunde madvarer. Når du køber ind, har du måske ikke altid tid til at læse næringsstofdeklarationen på madvarerne eller finder det svært at gennemskue, hvad oplysningerne betyder. To mærker kan være din genvej til sunde kostvaner.

Nøglehulsmærket

Nøglehulsmærket

Det nordiske Nøglehulsmærke gør det lettere at vælge madvarer med mange kostfibre og med mindre indhold af fedt, mættet fedt, sukker og salt. Nøglehullet er et supplement til den generelle ernæringsoplysning og de 10 officielle kostråd.

Kun madvarer, der bidrager til en sund og varieret kost kan blive Nøglehulsmærket. Slik, is, sodavand og lignende varer kan derfor ikke blive mærket.

Fuldkornsmærket

Fuldkornsmærket

Det er vigtigt, at de kornprodukter du vælger, indeholder hele kornet, dvs. også skaldele og kim. Vælger du Fuldkornslogoet, når du køber ind, er du garanteret et sundt produkt med masser af fuldkorn.

Ombytningsliste

Nogle madvarer i dagskostforslagene kan erstattes/ombyttes med andre madvarer, som giver den samme energi eller har samme fiberindhold. Hvis dit barn f.eks. ikke bryder sig om at spise grovbrød til morgenmad, kan ½ skive grovbrød byttes ud med ½ skive rugbrød eller ½ dl ekstra havregryn. Hvis det passer bedre at spise ris en af ugens dage, kan hver ”æggestore” kartoffel byttes ud med ¾ dl kogt ris/pasta.

Følgende madvarer kan ombyttes med hinanden:

½ skive rugbrød (25 g)
½ skive grovbrød (20 g)
1 tyk skive groft knækbrød (15 g)
½ dl havregryn/usødet mysli (15 g) 1 dl grov cornflakes/havrefras (15 g)
1 æggestor kartoffel (60 g)
¾ dl kogt ris/pasta (15 g i rå vægt/ 40 g i kogt vægt)

Mere information

Her kan du søge mere information:

Foreningen af Kliniske Diætisters hjemmeside: www.diaetist.dk

Fødevarestyrelsen har udarbejdet 10 kostråd. Kostrådene er ikke slankeråd, men er råd om, hvad der skal til for, at alle kan leve et sundt liv med en sund balance mellem mad og fysisk aktivitet. Læs mere på www.altomkost.dk

Sundhedsstyrelsen har udarbejdet en hjemmeside for familier med overvægtige børn med forslag til at give dit barn en lettere barndom. Læs mere på www.enletterebarndom.dk

Indkøbsvejledning

Næringsindhold
pr. 100 g/100 ml
Kostfibre mindst:Sukkerarter højst:Kulhydrat højst:Fedt højst:
Rugbrød, knækbrød8 g5 g 7 g
Grovbrød, småbrød5 g5 g 7 g
Morgenmadsprodukter8 g13 g 7 g
Drikkemælk  6 g0,7 g
Surmælksprodukter  6 g0,7 g
Læskedrik, sodavand  1 g 
Frugtsaft drikkeklar  2 g 
Kød, pølser, pålæg, fjerkræ, fisk (uden panering)   10 g
Pålægssalater, mayonnaise, remoulade   5 g
Ost   17 g (30+)
Kartoffelsalat/ kartoffelprodukter   5 g
Dressinger, sovse - spiseklar  10 g5 g
Færdigretter u/ris, pasta eller kartofler   10 g
Færdigretter   5 g

Redigeret fra Diabetesforeningen 2014 og Hjerteforeningen 2016.

Redaktør