Myelomatose - vejledning og øvelsesprogram

Vejledning og øvelsesprogram for myelomatosepatienter i Klinik for Blodsygdomme

Foto: Colorbox, stavgang.

Indledning

Hvorfor træne?

Forskning viser, at træning mindsker trætheden i forbindelse med sygdom og behandling samt indvirker positivt på humøret.

Det er muligt at træne selvom du får kemoterapi, og forskning har vist, at de der træner regelmæssigt, får færre bivirkninger til behandlingen, har færre indlæggelsesdage og har mindre risiko for at få infektioner samt miste muskelstyrke og kondition. Du skal derfor forsøge at holde dig så fysisk aktiv som muligt både før, under og efter behandlingen.

Hvordan skal jeg træne?

Det er vigtigt, at du træner regelmæssigt. Det anbefales at konditionstræne dagligt samt styrketræne 3 gange ugentligt. På de følgende sider kan du finde inspiration til både styrke- og konditionstræning.

Holdtræning

Der er holdtræning alle hverdage fra kl. 11:00 - 12:00 i træningsrummet på afd. 5052. Her er du altid velkommen, både under indlæggelse samt i hele det ambulante forløb.

I forbindelse med holdtræning, kan du få gode råd og vejledning omkring træning, fx i form af udspændingsprogram, øvelser mm.

Ligeledes kan træningsrummet efter instruktion, benyttes på alle
tider af døgnet alle ugens dage. Hvis du er isoleret pga infektion, må du ikke benytte træningslokalet.

Konditionstræning

Gang, trappegang, løb, kondicykel, cross-trainer, romaskine osv.

Træningsmængde og hyppighed

Dagligt, gerne 30 minutter eller mere. Kan du ikke overkomme 30 minutters træning, kan du f.eks. træne 2 gange dagligt á 15 min, altså bryde træningen op.

Træningsintensitet

Det er en god idé at variere konditionstræningen, så du både arbejder med lav, mellem og høj intensitet. Jo lavere intensitet, desto længere træningspas og omvendt. En god måde at justere sin træningsintensitet, er ved at benytte Borg skalaen på side 8. Under opvarmning kan du ligge mellem borg 7-10. Når du er varm kan du øge hastighed så du ligger mellem borg 11-15.

Konditions-træning

Intervaltræning går ud på at du arbejder med forskellig intensitet over tid, så dit kredsløb skaltilpasses forskellige belastninger. F.eks. kan du gå eller løbe 2 minutter med mellem hastighed, 1 minut med høj hastighed. Fortsæt herefter med at skifte mellem niveauerne til træningspasset er forbi. Intervaltræning føles hårdere, men giver dig et større afkast konditionsmæssigt.

Dårlige dage

Hvis du har dårlige dage med feber, kvalme eller andre gener, er det vigtigt at du holder dig igang alligevel – dog med mindre intensitet. Hvis du er vant til at jogge, kan du i stedet gå en tur eller anden fysisk aktivitet du kan overkomme på dagen.

Styrketræning

1. Firefodstående diagonalløft

Stå på alle fire med hovedet i forlængelse af kroppen. Spænd i mave og lænd for at stabilisere. Stræk skiftevis den ene arm og det modsatte ben til de er forlængelse af kroppen.

Gentagelser: 3 sæt af 10 gentagelser på hvert ben

Foto: Christine A.D. Larsen, diagonalløft.

2. Rejse/sætte sig

Vælg en relativ lav stabil stol. Rejs dig fra stolen og sæt dig langsomt. Hold armene krydset foran brystet og gå langsomt ned og mærk sædet uden at sætte dig. Du kan gøre øvelsen tungere med håndvægte i hænderne.

Sværhedsgrad:

  • A: Støt hænderne på knæene, eller brug armlæn.
  • B: Uden støtte

Gentagelser: 3 sæt af 10 gentagelser

Foto: Christine A. D. Larsen, Rejse-sætte-sig.

3. Arnold press

Siddende eller stående, hold håndvægtene nede langs siden eller løftet til 90 grader (se billede). Løft vægtene ved at bøje i albuerne. Pres vægtene over hovedet. I toppositionen skal armene være strakte. Før armene ned indtil du er tilbage til udgangspositionen.

Gentagelser: 3 sæt af 10 gentagelser

Foto: Christine A. D. Larsen, Arnold press.

4. Stående hoftebøj og -stræk m. støtte

Stå bag en stol, placer hænderne på ryglænet for støtte. Løft knæet op foran dig, så højt op du kan. Sænk så benet igen og før det videre så langt bagud du kan uden at kompensere ved at læne dig fremad. Gentag skiftevis hoftebøj og hoftestræk.

Gentagelser: 3 sæt af 10 gentagelser på hvert ben.

Foto: Christine A. D. Larsen, hoftefleksion/ekstension

Gode råd

Du kan selv gøre noget for at mindske træthed og bivirkninger til behandlingen af din sygdom. Vær fysisk aktiv! Bed din læge om en genoptræningsplan, hvis det kniber at komme i gang med træning efter du har afsluttet alle behandlingerne på hospitalet.

  • Vær fysisk aktiv hver dag! Du kan cykle eller gå ture dagligt.
  • Prøv gradvist at øge gang- eller cykeltiden. Du må gerne blive forpustet til snakkegrænsen (se BORG-skala på næste side).
  • Sørg for at få tilført protein kort efter endt træningen (f.eks. Nødder, Skyr, æg mm).
  • Undgå hård træning, hvis du har feber og samtidig føler dig utilpas, men sørg for, at du kommer ud af sengen og får dig bevæget i løbet af dagen.
  • Under evt. indlæggelser skal du ligeledes bestræbe dig på at holde dig aktiv og bruge mest mulig tid ude af sengen. F.eks benyt træningsrum, gå en tur, sidde i stol, hente mad i køkkenet mm.
  • Hav opmærksomhed på gode arbejdsstilinger og løft. For inspiration se side 8.
  • Lyt til din krop og evt. smerter i forbindelse med træning. Stop træningen hvis smerterne bliver værre.
  • Lidt træning er bedre end ingen træning.
  • Hvis du er i tvivl om træning spørg din læge eller fysioterapeut. 

BORG-skala

Foto: MotionDANMARK, BORG-skala.

Ergonomiske løft

Foto: at.dk, skema til vurdering af byrdens vægt i relation til rækkeafstanden.
Redaktør