Indledning

Hvorfor træne?

Forskning viser, at træning nedsætter trætheden i forbindelse med sygdom og behandling samt indvirker positivt på humøret.

Det er muligt at træne selvom du får kemoterapi, og forskning har vist, at de der træner regelmæssigt, får færre bivirkninger til behandlingen, har færre indlæggelsesdage og har nedsat risiko for at få infektioner samt miste muskelstyrke og kondition. Du skal derfor forsøge at holde dig så fysisk aktiv som muligt både før, under og efter behandlingen.

Hvordan skal jeg træne?

Det er vigtigt, at du træner regelmæssigt. Det anbefales at konditionstræne dagligt samt styrketræne 3 gange ugentligt. På de følgende sider kan du finde inspiration til både styrke- og konditionstræning.

Holdtræning

Der er holdtræning alle hverdage fra kl. 11:00 - 12:00 i træningsrummet på afd. 5052. Her er du altid velkommen, både under indlæggelse samt i hele det ambulante forløb.

I forbindelse med holdtræning, kan du få gode råd og vejledning omkring træning, fx i form af udspændingsprogram, øvelser mm.

Ligeledes kan træningsrummet efter instruktion, benyttes på alle
tider af døgnet alle ugens dage.

Hvis du er (smitte)isoleret, må du ikke benytte træningslokalet.

Konditionstræning

Gang, trappegang, løb, kondicykel, cross-trainer, romaskine osv.

Træningsmængde og hyppighed
Dagligt, gerne 30 minutter eller mere. Kan du ikke overkomme 30 minutters træning, kan du fx. træne 2 gange dagligt á 15 min, altså bryde træningen op.

Træningsintensitet

Det er en god idé at variere konditionstræningen, så du både arbejder med lav, mellem og høj intensitet. Jo lavere intensitet, desto længere træningspas og omvendt. En god måde at justere sin træningsintensitet, er ved at benytte Borg-skalaen på side 9. Under opvarmning kan du ligge mellem Borg 7-10. Når du er varm, kan du øge hastighed, så du ligger mellem Borg 11-15.

Konditionstræning

Intervaltræning går ud på, at du arbejder med forskellig intensitet over tid, så dit kredsløb skaltilpasses forskellige belastninger. Fx. kan du gå eller løbe 2 minutter med mellem hastighed, 1 minut med høj hastighed. Fortsæt herefter med at skifte mellem niveauerne til træningspasset er forbi. Intervaltræning føles hårdere, men giver dig et større afkast konditionsmæssigt.

Dårlige dage

Hvis du har dårlige dage med feber, kvalme eller andre gener, er det vigtigt at du holder dig igang alligevel – dog med mindre intensitet. Hvis du er vant til at jogge, kan du i stedet gå en tur eller anden fysisk aktivitet du kan overkomme på dagen.

Styrketræning

1. Rejse/sætte sig

Vælg en relativ lav stabil stol. Rejs dig fra stolen og sæt dig langsomt. Hold armene krydset foran brystet og gå langsomt ned og mærk sædet uden at sætte dig. Du kan gøre øvelsen tungere med håndvægte i hænderne.

Sværhedsgrad:

• A: Støt hænderne på knæene, eller brug armlæn.
• B: Uden støtte.

Gentagelser: 3 sæt af 10 gentagelser.

2. Tåhævninger 

Støt dig med begge hænder på en stolryg, et håndtag eller lignende. Stå med fødderne i ca. hoftebreddes afstand. Løft hælene og pres op til tåstående. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag.
Sværhedsgrad:

• A: Støt hænderne på stolen.
• B: Uden støtte. 

Gentagelser: 3 sæt af 10 gentagelser. 

3. Stående udadføring af ben m. støtte

Stå med siden til en stol, ribbe, bord eller lignende, støt dig her til. Bevæg det aktive ben strakt ud til siden. Vend langsomt tilbage til startposition. Skift ben efter 10 gentagelser. Hold hele din krop stabil under hele øvelsen.

Gentagelser: 3 sæt af 10 gentagelser på hvert ben. 

4. Gang på stedet m. håndvægte
Gang på stedet med højeknæløft. Løft armen op over hovedet. Øvelsen udføres hvor løftede ben og arm er diagonalt placeret. Arbejd i et rytmisk tempo. 

Øvelsen kan også udføres uden brug af håndvægte.

Gentagelser: 3 sæt af 10 gentagelser. 

5. Bicep curls/skulderpres m. håndvægte

Siddende eller stående, hold håndvægtende nede langs siden. Løft ved at bøje i albuerne. Pres vægtene over hovedet. I topposition skal armene være strakte. Før armene ned indtil du er tilbage i udgangsposition.

Øvelsen kan også udføres uden brug af håndvægte. 

Gentagelser: 3 sæt af 10 gentagelser. 

Gode råd

Du kan selv gøre noget for at nedsætte træthed og bivirkninger til behandlingen af din sygdom. Vær fysisk aktiv! Bed din læge om en genoptræningsplan, hvis det kniber at komme i gang med træning efter du har afsluttet alle behandlingerne på hospitalet.

• Vær fysisk aktiv hver dag! Du kan cykle eller gå ture dagligt.
• Prøv gradvist at øge gang- eller cykeltiden. Du må gerne blive forpustet til snakkegrænsen (se BORG-skala på næste side).
• Sørg for at få tilført protein kort efter endt træningen (fx. Nødder, Skyr, æg mm).
• Undgå hård træning, hvis du har feber og føler dig utilpas, men sørg for, at du kommer ud af sengen og får bevæget dig i løbet af dagen.
• Under evt. indlæggelser skal du ligeledes bestræbe dig på at holde dig aktiv og bruge mest mulig tid ude af sengen. Fx. benyt træningsrum, gå en tur, sidde i stol, hente mad i køkkenet mm.
• Hav opmærksomhed på gode arbejdsstilinger og løft. For inspiration se side 10.
• Lyt til din krop og evt. smerter i forbindelse med træning. Stop træningen hvis smerterne bliver værre.
• Lidt træning er bedre end ingen træning.
• Hvis du er i tvivl om træning spørg din læge eller fysioterapeut. 

BORG-skala

Ergonomiske løft