Lænderygsmerter, bevægelighedsøvelser

I denne træningsvejledning finder du forskellige strækøvelser, der kan være med til at opretholdedin normale bevægelighed og lindre smerten i stram og opspændt muskulatur.

Træningsvejledning


Det er vigtigt, at du er instrueret af en fysio- eller ergoterapeut i at udføre øvelserne.

Udspændingsøvelser

I denne pjece finder du forskellige strækøvelser. Strækøvelserne kan være med til at opretholde din normale bevægelighed, og de kan lindre smerten i stram og opspændt muskulatur.

I samråd med fysioterapeuten udvælges øvelser specielt til dig. Øvelserne skal ses som et supplement til dine almindelige dagligdags bevægelser. Du kan vælge at lave øvelserne hver dag eller en gang i mellem, når du har overskud og energi til det.

Husk at: ’Selv den længste rejse begynder med et skridt…’

Bevægelighedsøvelser for ryggen

Øvelse 1

Sid yderst på en stol. Rund så meget du kan og hold stillingen et par sekunder. Svaj så meget du kan og hold stillingen et par sekunder.

Øvelse 2.1

Stå på alle fire. Rund så meget du kan og hold stillingen et par sekunder.

Øvelse 2.2

Svaj så meget du kan og hold stillingen et par sekunder.

Øvelse 3.1

Knæalbuestående. Rund så meget du kan og hold stillingen et par sekunder.

Øvelse 3.2

Svaj så meget du kan og hold stillingen et par sekunder.

Øvelse 4

Stå på alle fire. Træk hofte op mod skulder i den ene side. Kig efter den optrukne hofte. Gentag til modsat side.

Udspænding af ryggens muskulatur

Øvelse 5

Rygliggende. Træk begge knæ mod maven.

Øvelse 6

Sid på knæ. Før kroppen frem ned mod underlaget. Lad hovedet hvile mod underlaget. Armene kan placeres bagud eller fremad.

Øvelse 7

Sid på en stol. Bøj forover og forsøg at få fat i begge ankler/stoleben.

Øvelse 8

Rygliggende med bøjede ben. Før højre ben over venstre og træk mod højre. Gentag til modsat side.

Øvelse 9

Stå med det ene ben krydset foran det andet. Løft armen over hovedet og læn kroppen over til modsat side.

Øvelse 10

Rygliggende med bøjede ben. Roter begge ben til en side og hold modsatte skulder i underlaget.

Udspænding af haser

Øvelse 11

Sid yderst på en stolekant. Stræk det ene ben frem med hælen i underlaget. Hæld kroppen frem.

Udspænding af lårets forside

Øvelse 12

Sideliggende med nederste ben bøjet. Tag fat om anklen på det øverste ben og træk benet bagud. Gentag på modsat side.

Udspænding af ballens muskulatur

Øvelse 13

Rygliggende med bøjede ben. Sæt den ene fod på en væg og læg den anden fod på knæet.

Øvelse 14

Rygliggende med bøjede ben. Læg den ene fod på modsatte bens knæ. Løft knæet mod maven og hold om låret.

Udspænding af mavens muskulatur

Øvelse 15

Maveliggende med albuerne i underlaget. Før ryggen bagud.

Udspænding af brystmuskulatur

Øvelse 16

Stående i dørkarm med armene placeret vandret. Før brystkassen frem.

Udspænding af hoftens forside

Øvelse 17

Stående med det ene ben på stol. Før hoften frem.
 

Redaktør