Bedre søvn, gode råd

Information der primært er udarbejdet til personer, der har søvnproblemer efter erhvervet hjerneskade, men rådene er generelle og kan også bruges af andre.

Der kan være mange forskellige årsager til søvnproblemer. Denne pjece er primært udarbejdet til personer, der har søvnproblemer efter erhvervet hjerneskade, men rådene er generelle og kan også bruges af andre. 

Psykologisk behandling af søvnproblemer har vist sig lige så effektiv som sovemedicin. De fleste med søvnproblemer foretrækker psykologisk behandling fremfor medicinsk. Vi har samlet nogle af de gode råd og strategier, der som oftest indgår i psykologisk behandling. 

Læs pjecen og udvælg til en start enkelte råd, som du synes giver mening for dig. Begynd med dem, du tror, vil være lettest for dig at gennemføre. Du kan løbende afprøve flere af rådene for at forbedre din søvn.

At ændre søvnvaner kan være udfordrende. Det kræver tålmodighed og øvelse at lære nye vaner, ligesom når du lærer andre nye ting. Det tager også tid at indstille dit indre ur. Fortsæt derfor gerne med at afprøve det samme råd gennem nogle uger, før du afgør om det virker for dig og om det skal være en fast del af din hverdag.

Forhåbningen er, at du over tid vil opleve at få en bedre søvn.

Livsstilsfaktorer

  • Mange mennesker oplever bedre søvn, hvis de undgår at drikke koffeinholdige drikke som f.eks. kaffe, te og cola samt rygning om aftenen. Undgå også større mængder alkohol om aftenen, da det giver en dårlig søvnkvalitet.
  • Gå ikke sulten i seng. Tag en let og ikke for fed snack f.eks. en ostemad og et glas mælk, hvis du er sulten.
  • Vær fysisk aktiv om dagen, men gear ned et par timer før sengetid. Undgå sport og lign. de sidste 3 timer før sengetid

Omgivelsesfaktorer

  • Undgå at kigge på skærme op til sengetid, da lyset kan forstyrre din døgnrytme. Sæt gerne enhederne på natfunktion om aftenen, så lyset dæmpes. Undgå computer, mobiltelefon osv. i soveværelset.
  • Hold soveværelset mørkt, i en behagelig temperatur (ca. 18-21 grader) og luft godt ud.

Stimulus-kontrol-behandling 

(Stimuluskontrol er den mest effektive behandlingsform ved kronisk søvnløshed*)

  • Sørg for en regelmæssig døgnrytme. Stå op på samme tid hver morgen, også selvom du ikke har sovet ret meget – så vidt muligt også i weekenden og på ferie.
  • Hvis du ikke kan sove (inden for ca. 20-30 min), eller vågner og ikke kan falde i søvn igen, så stå op og gå gerne ind i et andet rum med dæmpet belysning - læs f.eks. en bog (ikke alt for spændende), og gå i seng igen, når du føler dig søvnig. Prøv så godt du kan at undgå at bekymre dig over at du ikke kan sove. Vi er egentlig relativt robuste over for søvnmangel. 
  • Undgå middagslur for sent på dagen. Undgå at falde i søvn på sofaen foran TV. Gå i seng, hvis du er søvnig.

* ”Ved søvnløshed (insomni) forstås en tilstand med subjektiv opfattelse af utilstrækkelig søvn, enten i form af indsovnings-, gennemsovningsbesvær og/eller for tidlig morgenopvågnen. Tilstanden anses for væsentlig, hvis der er tilhørende påvirkning af dagtidsfunktionen, f.eks. i form af træthed, kognitiv påvirkning etc.” (pro.medicin.dk, lokaliseret d. 19.10.17) 

Mentale strategier

  • Opbyg faste ritualer, der hjælper dig med at slappe af, før du skal i seng. Tag et varmt bad, skriv tre ting ned du har været glad for i løbet af dagen, læs et øjeblik (ikke alt for spændende) el.lign.
  • Forsøg forskellige afspændingsteknikker, eller lyt til beroligende musik (sørg for at musikken slukker af sig selv efter noget tid).
  • Prøv så godt du kan at lægge bekymringer fra dig, når du går i seng. Du kan f.eks. afsætte et tidspunkt på dagen til at tage dig bekymringerne, så du ved du kan tage hånd om dem der, og/eller skrive dem ned, så du ikke aktivt skal huske på dem til dagen efter. Sengen er primært til hvile – både fysisk og mentalt.  
  • Undgå så vidt muligt at bekymre dig om tiden ved at kigge på uret i løbet af natten. Vend uret så du ikke kan se klokken.
  • Undgå spændende TV, bøger osv. lige før sengetid.

Kontakt din egen læge for råd og vejledning, hvis du oplever længerevarende søvnproblemer, eller du udvikler andre symptomer som følelse af tristhed eller manglende lyst til at engagere dig i dine hverdagsaktiviteter.

Kilder:

  1. Jennum P BJ, Clark AJ, Flyvbjerg A, Garde AH,, 
  2. Hermansen K JC, Møller M, Rod NH, Sjödin A,, B. Z. Søvn og Sundhed. København: Vidensråd for Forebyggelse; 2015.
  3. Medicine AAoS. Sleep education: American Academy of Sleep Medicine;  [updated feb 9 2017]. Available from: http://www.sleepeducation. com/Hygiene.aspx.
  4. Sundhed.dk. Søvnløshed: Sundhed.dk - Den fælles offentlige sundhedsportal; 2016 [updated 25.05.2016]. Available from: https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/laegehaandbogen/generelt/tilstande-og-sygdomme/soevnforstyrrelser/ soevnloeshed/.
  5. Søvnmedicin DCf. Gode råd til dig med søvnbesvær: Dansk Center for Søvnmedicin; 2017 [updated sep 17]. Available from: https://publikationer.regionh.dk/pdf/full-12401/gode-raad-til-digmed-soevnbesvaer.pdf 
  6. Trauer J M, Qian M  Y, Doyle J S, Rajaratnam S MW, Cunnington D Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia - A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine vol. 163. No. 3; 2015.
Redaktør