Bækkenbundsøvelser

Dette er en information til patienter om bækkenbundstræning efter en operation.

Dette er en information til patienter om bækkenbundstræning efter en operation.

Bækkenbunden - kvinder

Efter en operation i underlivet, er det vigtigt at træne bækkenbunden for at styrke og vedligeholde musklerne.

En svag bækkenbund kan medføre;

  • Ufrivillig vandladning, afføring og luftafgang.
  • Utilfredsstillende sexliv
  • Smerter i underlivet
  • Nedsunken vaginaltop, livmoder, blære eller tarm.
Når bækkenbunden ikke er spændt
Når bækkenbunden er spændt

Bækkenbunden

Bækkenbunden er en skålformet muskel på 1 cm i tykkelsen, der danner bunden i vores krop. Bækkenbunden har åbninger til urinrør, skede og endetarm, og den støtter de indre organer.

Bækkenbunden skal kunne holde igen, når trykket inde i maven stiger. For at modvirke dette tryk, skal bækkenbunden være stærk og udholdende.

Det er derfor vigtigt at spænde bækkenbunden før:

  • du rejser og sætter dig
  • du løfter
  • du hoster og nyser
  • du griner
  • du anstrenger dig fysisk f.eks. ved hop.

Træning af bækkenbunden

Bækkenbunden fungerer som alle andre muskler i kroppen og den bliver stærk ved træning. Det kræver koncentration at spænde bækkenbunden, som også kaldes at knibe. Når svage, slappe muskler skal optrænes, er det bedst at starte liggende på ryggen. Man skal fornemme en lukning af endetarmen. Omkring urinrør og skede føles ikke så meget.

Man skal forsøge at lukke endetarmen. Derved lukkes/knækkes også skeden og urinrør. Man skal ikke presse balderne sammen, heller ikke suge maven ind eller holde på vejret. Man skal heller ikke presse knæene mod hinanden.

Man kan måske lige klare at lukke 2-3 sek., så slipper lukningen af sig selv, og man kan måske lave 4-6 af disse sammentrækninger, før man begynder at spænde alle andre steder – så er det tid til en pause.

Træn bækkenbunden i følgende udgangsstillinger:

  • Lig på ryggen med bøjede ben.
  • Lig på siden med bøjede ben.
  • Sid på en stol og læn dig lidt tilbage.
  • Sid på en stol og læn dig fremad.
  • Stå op med lidt spredte ben.

Hvordan tester man, at der lukkes i bækkenbunden?

Der er 3 måder hvorpå man kan teste sig selv, om man kniber sammen i bækkenbunden:

1) Forsøg at standse strålen ved vandladning. I begyndelsen er det lettes at gøre i slutningen af en vandladning. Det er ikke noget man skal gøre særlig tit, fordi det kan give problemer med at tømme blæren helt. Dette kan give blærebetændelse.

Illustration af kvinde, der ligger på ryggen med knæene bøjet

2) Lig på ryggen med bøjede ben, placer et par fingre på mellemkødet mellem skede og endetarm. Pres fingrene lidt opad og knib sammen. Føl at der løftes lidt op i området og at det bliver noget hårdere. Slap af igen og føl at området falder ned igen.

3) Lig på ryggen med bøjede ben, placer et par fingre (pegefinger og langfinger) i skeden. Knib og føl at bækkenbunden, der ligger i den nederste 1/3 af skeden presser på siden af fingrene og løfter dem lidt indad (husk at bækkenbunden kun er 1 cm. tyk). Slip knibet igen og føl at alt er blødt. 

Hvor meget skal du træne?

Du skal træne 2-3 gange dagligt. Hold knibet max 6-8 sekunder. Hold derefter 10 sekunders pause.

Gentag knibeøvelsen min. 5 gange, max. 20 gange i alt. Det vil tage 3-6 måneder at træne din bækkenbund op.

Optræningen er afhængig af:

  • Bækkenbundens styrke, når du begynder at træne
  • Hvor flittig du er med træningen. Træn på faste tider af dagen, så træningen passer ind i dagens program.

Ved spørgsmål

Kontakt Kvindesygdomme, sengeafsnit 5031. 

Redaktør