Undgå knogleekspressen

Politiken
Af klinisk afdelingsfysioterapeut Lars Damkjær Jørgensen, Klinik for Medicinsk Rehabilitering og Ortopædi og klinikleder i fysioterapien Tom Wedele Petersen, Klinik for Medicinsk Rehabilitering og Ortopædi.

Hvis du forbereder dig fysisk og kender de mest elementære råd til en god skiferie, kan du løbe længere, med højere intensitet og tåle flere ture op og ned ad bakkerne, inden lårene siger stop. Du risikerer heller ikke så let en skade.

Spørgsmål:
Jeg er en mor på 45 år og er så uheldig, at hele min familie elsker at stå på ski. Sidste år lokkede de mig med på skiferie i Østrig, og vel var det dejligt at være af sted, men jeg forvred desværre mit knæ. I år skal vi af sted igen, og denne gang har jeg tænkt mig at møde op forberedt, så jeg ikke endnu en gang bliver skadet. Jeg arbejder til hverdag på et kontor og må indrømme, at jeg ikke er særlig sportsaktiv. Har i et par gode råd til, hvordan jeg kan forberede mig til skiferien?

Venlig hilsen
Lone


Svar:
Du har helt ret i, at forberedelse forud for en skiferie er en rigtig god ide. Som optakt til skiferie skal der ikke bare tænkes på varmt tøj og skiudstyr, men også på fysisk træning. Ved at forbedre dig fysisk til din skiferie, kan du få en mere sikker, bedre og billigere ferie end sidste år, hvor du kom til skade.

Er det farligt at stå på ski? Nej, lad os med det samme slå fast, at det ikke er farligt at dyrke alpin skisport. Hvis man f.eks. sammenligner en dag på ski med en fodboldkamp, er der efter en fodboldkamp cirka 14 procent af spillerne, der er kommet til skade. Efter en hel dag på ski er det kun cirka 0,02 procent af alle skiløbere, der er kommet til skade.
Ud af de cirka 500.000 danskere, der tog på skiferie i skisæson 2003/2004, var der i alt 5.202 (cirka en procent) danskere, der kom så svært til skade, at de måtte tage kontakt til Europæiske Rejseforsikring.

Begynd træning
Det er i grunden ikke så underligt, at mange føler sig fysisk udmattede efter de første dage i sneen. På en uges skiferie kaster du dig oftest ud i en kropslig belastning og en træningsmængde, som er en elitesportsudøver værdig. 30-40 timers aktivt skiløb om ugen er ikke ualmindeligt på en skiferie. Oveni kommer den fysiske belastning ved alpint skiløb, der ikke kan sammenlignes med noget andet, du møder i din dagligdag.

En dansk undersøgelse fra 1998 lavet af ortopædkirurgen Uffe Jørgensen viser, at hvis du kender de mest almindelige skadestyper, og hvordan du undgår dem, kan risikoen for skader reduceres med op til 30 procent. Derfor er det vigtigt, at du starter allerede nu med at forberede dig til den kommende skiferie.

Ellers vil du hurtigt møde muren: Lårene bliver ømme, knæene ryster under dig, og du er godt på vej til at skade dig selv. En træt og øm krop reagerer meget langsomt på en uforudset hændelse. Derfor skal du være i god grundform hjemmefra og kende til de mest almindelige råd og skadestyper.

Det er allerede nu, du skal i gang med træningen, og prøv om du ikke kan få hele familien med. Kontakt f.eks. en skiklub i nærheden af, hvor du bor. De har ofte et tilbud om skitræning og kan give gode råd om skiferien. Du kan også investere i en hjemmetræningsvideo rettet specielt til skiløb. Videoen har den fordel, at hele familien kan være med på stuegulvet. Klik ind på en af de hjemmesider vi anbefaler og bliv inspireret. Hvis du selv vil sammensætte et program, så kan du med fordel bruge skabelonen i boksen ’Træningsprogram’.

Alpine skader
Den alpine skisport er under konstant udvikling og fremvæksten af 'funparks' og 'twintipped' ski har gjort, at skadesmønstret er under ændring. Vi ser i dag flere hoved- og rygskader end tidligere. Disse skadestyper opstår, når der eksperimenteres med hop og akrobatik kombineret med skiløb. Det er skader, som ikke udelukkende kan forebygges ved træning, men som kræver, at den enkelte skiløber tænker sig om. Med andre ord er der en klar sammenhæng mellem din adfærd på pisten og din risiko for skader:

• Knæskader – Forkert indstillede skibindinger er skyld i mange knæskader. Test derfor altid selv, om skibindingerne er indstillet korrekt, inden du kører ned ad pisten. En stor undersøgelse har vist, at europæiske skiudlejere indstiller to ud af tre par ski forkert.
• Hovedskader – De fleste sker ved, at skiturister kører ind i noget f.eks. pistemaskiner, lifter, søjler, rækværk eller lignende. Dine børn skal bruge hjelm, og hvis du hopper meget eller er i funparks, skal du også bruge hjelm. Vi vil også anbefale den almindelige turist at bruge hjelm. Det er vigtigt, at hjelmen sidder rimelig tæt og ikke kan dreje eller falde af ved styrt.
• Håndledsbrud – Hvis du står på snowboard, hopper eller laver tricks på skiene, så brug håndledsbeskyttere. Det er flere gange dokumenteret, at disse beskyttere faktisk hjælper.
• Rygskader – Hvis du står på snowboard, hopper eller laver tricks på skiene, så brug rygskjold.
• Tommelfingerskader og skulderskader – Fald med en skistav i hånden kan give ledbåndsskader ved tommelfingeren. Lær at bruge stropperne på skistavene rigtigt eller skær dem helt af.

En anden type skader, der skyldes brug af staven, er skulderskader. Hvis skistaven hænger i sneen, kan din skulder i værste fald gå af led.

Gode råd
Skiskole er en god idé. Gode skiløbere er mindre udsat for skader, men ingenting kommer af sig selv, så hvad enten du er nybegynder eller øvet så und dig selv nogle dage på skiskole. De gode skiskoler har hold på flere niveauer. Tal med skiskolen inden du melder dig til. Det er vigtigt, at du er ærlig, når du skal beskrive dine egne evner på ski.
På www.skiskolebooking.dk kan du danne dig et billede af dit eget niveau.

Hold pauser, når du er træt, og tag de lette løb sidst på dagen. Sidst på eftermiddagen på skiferiens tredjedag sker der særligt mange skader. Årsagen er træthed, og derfor skal du vælge udfordringerne først eller midt på dagen, hvor du er frisk.

Spis mange kulhydrater og drik megen væske. Musklerne skal have ekstra energi under skiløb. Derfor skal menuen bestå af mange kulhydrater, f.eks. kartofler, ris, pasta, brød og frugt. Drik også rigeligt med væske.

Gennemgå ”Det Internationale Skiforbund’s (FIS) færdselsregler på pisten, inden du tager af sted.

Vi ses i sneen.

Træningsprogram Et 12 ugers træningsprogram inden skiferien kan hindre skader. Programmet er baseret på, at du skal træne tre dage om ugen – f. eks. mandag, onsdag og lørdag. Det tager cirka en time at udføre programmet, der er sammensat af konditions- og styrketræning samt strækøvelser: 30-40 minutters konditionstræning – Det kan være løb, cykling med høj puls, stavgang, rulleskøjter osv. 20 minutters styrketræning – Det er meget vigtigt, at din styrketræning indeholder skispecifikke træningsøvelser. Du skal træne mave, ryg og benmuskler. 10 minutters stræk – Stræk lægge, baller, lår og haser. Husk også at strække mavemusklerne. Kilde: Rigshospitalet

Skiskader Anmeldte knæskader: 2000/2001: 379 2001/2002: 371 2002/2003: 386 2003/2004: 342 Anmeldte skiskader (total): 2000/2001: 3.000 2001/2002: 3.865 2002/2003: 4.319 2003/2004: 5.202 Kilde: Europæiske Rejseforsikring, pressemeddelelse 26. november 2004